パチンコ本気で引退したいなら「メモを取ろう」｜15年依存の私が最初にやった我慢より効果があったやり方

やめようと思ってたのにまたやってしまった、その理由

「今日は行かないって決めてたのに…」
「また使いすぎてしまった…」
「予定を変えてきてしまった…」

そんな経験、ありませんか？

“やめたい気持ち”があるのに、行動がついてこない──
それは意志が弱いせいではありません。

無意識に組み込まれた“クセ”が作動しているだけ

だったりします。

遠回りに見えるかもしれませんが、

私は「メモ」をすることで最終的に我慢せずやめることが出来ました。

書いた人

【実施】やるべきことは、“メモする”だけでOK

メモの内容はこれだけでOK。

1. いつ（日時）
2. 何がきっかけだったか（状況）
3. 行ったか、別のことをしたか（行動）
4. どんな気持ちだったか（感情）

これをメモに残すだけで、自分の中にある“クセが見える化”していきます。

またアウトプットをすることで衝動をコントロールしやすくなります。

記録例：こんなふうに書けばOK

日時	状況	感情	行動
4/20（金） 18:30	仕事でミスして上司に叱られた	不安、モヤモヤ	駅前のホールへ寄りたくなって、行った。
4/22（月） 11:00	平日休み、家でひとり時間を持て余していた	退屈、孤独感	なんとなくスロットのデータを調べていた。その後行った。
4/23（火） 20:15	残業でストレスがたまった	イライラ、発散したい	いきたいけど時間が遅いのでそのまま帰った
4/24（水） 19:00	友人のSNS投稿を見て「自分は何してるんだろう」と落ち込んだ	焦燥感、自己否定	気分転換にホールへ行き、結果1万円負けた
4/25（木） 17:30	コンビニATMでお金を下ろしたついでに	無意識、なんとなく	店の前を通り、そのまま入店してしまった
4/26（金） 18:00	仕事終わり、疲れてボーッとしていた	無気力、ストレス	「ちょっとだけ」のつもりで行って深追いした
4/27（土） 11:00	朝からやることがなく、何をしようと考えた	暇、期待	「今日は勝てるかも」と思って出かけてしまった

→ ポイントは「行きたくなったときの気持ちときっかけ」を記録すること。

【効果①】記録と見える化の効果

この「クセ」に対して“メモ”することで下記効果が得られます。

• 「クセ」を把握することができる
• 「クセ」を抑える効果がある
• 見える化することで次のステップ、「クセ」への対応に進むことができる

次にメモが必要な理由を順番に解説していきます。

【効果②】メモしようとする行為がブレーキになる

たとえばメモをしようとした瞬間「なんで今、自分はこれをやろうとしてるんだっけ？」と、

一度自分の考えを“意識”することになります。

このとき無意識から意識に切り替わることで、必然的に理性が戻ってきます。

この時に働いているのが、脳の司令塔「前頭前野（ぜんとうぜんや）」で、

これは簡単に言うとブレーキの役目があります。

ですのでアウトプットをすることで衝動をコントロールしやすくなります。

【効果③】言語化によって“感情の暴走”が弱まる

感情が高ぶっているとき（イライラ・不安・モヤモヤ）ほど、私たちはその感情に引っ張られて行動しやすくなります。

ですが、感情を言葉にしてメモすることで、無意識の自動運転状態から

脳が意識的に自分を見つめる状態に切り替わります。

たとえば…

• 「今日は仕事で怒られてムシャクシャしていた」
• 「今日は友人に無視されて、すごく寂しかった」
• 「家で一人で過ごしていて、何もすることがなくて退屈だった」

と書くことで「あ、自分は今、怒りや悲しみ、退屈をギャンブルで処理しようとしてたんだ」と知ることができます。

これは自分がなぜギャンブルに行こうとしたのかを気付けるきっかけにできます。

また自分で自分にツッコミを入れるようなもので、ブレーキの役目にもなります。

【効果④】“反応”から“選択”に変わる

メモを続けると、自分の行動や感情に「クセ」があることに気づき始めます。

たとえば…

• 月曜は仕事帰りに行きたくなりやすい
• 雨の日は気分が落ちて、行きたくなる
• 給料日後は財布がゆるくなる

これに気づけた瞬間から、「反応」だけではなく「選択」をすることができるようになってきます。

このような効果がある為、メモによる見える化という形でアウトプットをすることで衝動をコントロールしやすくなります。

【効果⑤】やめる活動が習慣になる

工夫：1日１個「なにか行動」し、やめる活動を習慣にする

これはルールです。毎日続けることでパチンコをやめるための行動を馴染ませることができます。

たとえばスポーツで言うと反復練習。日常で言えば朝の挨拶やスピーチ。知識があっても、いきなりやると身に付かないし抵抗があるけど、続けるといつの間にかぎこちなさが消えて自然にできているようなものです。

パチンコをやめる活動が嫌にならないように慣らしていきましょう！

【補足】各種効果スキルのまとめ

ラベリング効果

感情を言葉にすることは心理学では「ラベリング効果（言語化によって感情が弱まる）」として知られており、その気持ちを弱めることができることが分かっています。

また脳科学的にも、脳の司令塔「前頭前野（ぜんとうぜんや）」と呼ばれる理性的判断を担う部位が活性化することで、ブレーキの役目があり、衝動をコントロールしやすくなるとされています。

メタ認知能力の向上

メモをして客観的に自分を見る、つまり他人から見た自分を知ることができます。

これは「メタ認知」と呼ばれ、自分自身の思考や感情を客観的に捉える能力のことを指します。

この能力が向上すればするほど現実的で冷静な判断ができるようになります

認知行動療法の１つ

このメモという行為は認知行動療法と呼ばれる考えと現実にズレがある状態に気づいて修正していく方法の1つで、医療機関や自助グループでも認知行動療法を行っています。

ギャンブル依存症の回復以外でも人生で役立つスキルの１つと言われるほど効果的です。

最終的にメモから活動が続くようになった

メモだけでやめられたわけではありませんが、全てはメモを取ることが習慣になったからこそ、やめる活動を継続して続けることができました。

【まとめ】自分の「クセ」を見付ける

ギャンブルをやめる為に頑張ろうと少しでも思ったら我慢することではなく、自分を知って仕組みを作ることに労力を割くことが正しい頑張りだと私は考えています。

例えるなら勉強を頑張るといって夜中まで休憩無しで効率悪く頑張って勉強するのではなく、体調や栄養補給も万全にして集中できる環境を作る仕組み作りをして、後は仕組み通りにやる。

頑張ったけど駄目だったとなる可能性を減らす努力をする方が楽だし結果も出ます。

トリガーを発見したら次は対策へ

 今回は、メモまでのお話でした。私が実際に行ったものや調べたものをまとめた「トリガーチェックリスト」を別記事でまとめています。良かったら参考にしてください。

• パチンコに行ってしまうのはどうしたらいい？|行きたくなる「きっかけ・トリガー」を減らすとやめられた話

私が実際にやめた「5ステップ」

もし今やめたいけど困っているのでしたら、私がやめた方法が参考になるかもしれません。よかったら試してみてください。

• 15年依存＆借金200万超えの私でもできた、やめる方法「5ステップ」

参考・出典

• 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
• 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21