依存は複数の対策で回復できる
パチンコをやめるために必要だったのは
「方法の１つや気合い」ではなく
「正しい順番で対策すること」だったんです。
私はギャンブル依存症だった
私は長年パチンコ依存に悩み、
結果的にはギャンブル依存症だったと思っています。
そんな私が実際にやめたのが次の5ステップです。
私が実際にやめた5ステップ
- トリガー（きっかけ）を記録する
- トリガーを回避する
- 代替行動（パチンコの代わり）を習慣化する
- やめる気持ちを強化する
- 行かないチャレンジをする
１つ１つはとっても簡単です。
やめられないのは我慢が苦しいから
パチンコをやめようとして失敗する人の多くは、我慢だけで何とかしようとします。
よくやめる方法を調べると、方法○○選とかありますよね？
でも多くの方法は
「行けない状況を作る」
「気合いや我慢で耐える」
でも苦しいからやめられない
今回のやめる方法は順番に進めることで、「我慢を最小限」にする方法です。
だから私も、苦しさを減らして見事にやめることができました。
今まで我慢に頼ってやめられなかった人には試す価値がありますので、ぜひ取り組んでみてください！
- なぜ今までやめられなかったのか？
- 15年依存＆借金200万超えの私でもできた、やめる方法「5ステップ」
書いた人
40代男性。元パチンコ＆スロット依存歴15年で借金200万円を抱え、ほぼ毎日ホールに通っていたヘビーユーザー。依存・心理学・脳の仕組みについて約1,000時間学び経験と知識をもとに同じ悩みを抱える人へ向けて情報発信を行っている。現役工場の機械・電気エンジニアで理論が得意。趣味は散歩、カラオケ、漫画、アニメ、ゲーム、犬や猫など可愛いもの。
メリットは苦痛が少なく再発も減る
まずはやめる方法のメリットを話しておきます。
パチンコを禁止しない
だから、
- 気楽に始められる
- 続けることが出来る
- 我慢は最小限で済む
パチンコをやりたいという気持ちを変える
だから、
- やめることが出来る
- スリップ（再発）しにくい
- スリップしてもやめやすい
- やめた後の依存衝動が少ない
体験談：どれくらいでやめられる？
私の場合は約6カ月でやめることができました。
元々ほぼ毎日行くヘビーユーザーでしたが、それでもこれくらい。
効果自体は2カ月目あたりから出ており、行く頻度が半分くらいになっていました。人によってはその時点でやめることが出来るかもしれません。
私も色々試しました
パチンコをやめたいと思ってから、私も思いつくことはほとんど試しました。
- 会員カードを捨てる
- お金を簡単に引き出せないようにする
- 家族や恋人に打ち明ける
- 財布を家族に管理してもらう
- パチンコの軍資金で好きなものを買う
- ほかの趣味を見つける
- 動画・アニメ・漫画・ゲーム
- SNSや動画でパチンコの情報を見ない
- スマホのホーム画面を大切な人の写真にする
- 自助グループに参加する
もしこの中に、あなたが試したことがあるものがあれば安心してください。私も同じでした。
そして後になって、「なぜ効果がなかったのか」という理由が分かりました。
この方法を始める前に知っておいてほしいこと
1. パチンコ依存は「無意識のクセ」
パチンコ依存は、無意識が「パチンコは楽しい」と覚えてしまっている状態です。
これは頭の中に犬を飼っているようなもの。エサが目の前にあったら「待て」をしても最終的には食べます。でもしつけによって、違うエサに変えることはできる。
だから、やめるには無意識のクセを変える必要があります。
2. 無意識は体験で変わる
無意識は知識ではなく体験で学習します。
知っているだけで変われないのはそのためです。
だからこの記事では知識より実践を重視しています。
3. 我慢でやめようとしない
私は何度も我慢だけでやめようとして失敗しました。
これは意識より無意識の方が強いからです。
過去失敗した方法は、我慢という意思で無意識に勝とうとしたから失敗していたわけです。
だから我慢ではなく、無意識を書き換えていきます。
4. 即効性は期待しない
無意識は少しずつ変わるものです。
私の場合もやめるまで約6カ月かかりました。
（行く頻度が半減するといった効果は2カ月目から出ています）
だから焦らず続けることを優先してください。
ここからは、実際に私がやめた方法を順番に話していきます。
【方法①】パチンコのトリガー（きっかけ）をメモする
まずはメモを取ることを「習慣」にしてみましょう！メモの内容は、トリガーと呼ばれる、パチンコやスロットをやりたくなってしまう「きっかけ」を洗い出します。
この期間は、パチンコやスロットは我慢せず行ってOK。まずはメモを続けることを目指します。
やり方：まず1カ月はひたすらメモ
期間は1カ月程度で、自分の行動を観察してメモしましょう。
- パチンコに行った日は行く時に今の思いや状況をメモ
- パチンコに行かなかった日は、行かなかったのは何でか考えてみたり
- メモした内容から、何がトリガーだったんだろうと分析をする
→ ポイントは「行きたくなったときの状況、気持ち、思考」を記録すること。
理由：パチンコはきっかけから全て始まる
無意識は犬のようなものですので、エサがあれば食いつくのが当然。
でもそれ以前に、エサを連想させなければエサに向かって走っていかない。だからトリガーというのは「しつけ以前の問題」で、飼い主が犬の為に最適な環境を整えてあげる。そんなイメージです。
ゆるり以前の私は現金を封印して、物理的に「待て」をして暴走していました！
工夫：1日１個「なにか行動」し、やめる活動を習慣にする
これはルールです。毎日続けることでパチンコをやめるための行動を馴染ませることができます。
たとえばスポーツで言うと反復練習。日常で言えば朝の挨拶やスピーチ。知識があっても、いきなりやると身に付かないし抵抗があるけど、続けるといつの間にかぎこちなさが消えて自然にできているようなものです。
パチンコをやめる活動が嫌にならないように慣らしていきましょう！
工夫：アラーム＆ノートをセットして忘れ防止
パチンコをやめる活動では基本的に我慢ではなく、やる気に頼らないでやれるように「工夫」をすることがメインになります。
私の場合は、仕事終わりで疲れてて、忘れていることも度々ありました。
それを防止するために毎日夜22時にアラーム ＆ 机の上にノートをセットで用意しました。
忘れてても呼び出され、座れば嫌でも目に入るので続けやすかったです。
工夫：高すぎるノルマはNG
内容が難しすぎる場合は、少しハードルを低くすると良かったです。
1日1個の行動ってそんなペースで良いのかなって思うかもしれないけど、実際やりだすと結構大変です。
そんな時は「とにかく机に座るだけでいい」とかにすると良いです。
他にもトリガー参考や、メモ、見える化の方法があります。私が実際に試した方法を別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
【方法②】パチンコのトリガー（きっかけ）を回避しよう！
次は見つけたトリガーをどんどんつぶして、トリガーが発動しないようにしていきます。
この期間も、パチンコやスロットは我慢せず行ってOK。
対策例：人間関係トリガー
- ギャンブル仲間との距離を一時的に置く
- LINEやSNSの通知をオフ／非表示に
- “会うとトリガーが入る人”を見直す
対策例： 感情トリガー
- ストレスや不安を感じたら「深呼吸＋誰かに話す」
- 落ち込んだときは「10分散歩」「カフェに行く」など行動を決めておく
- 嬉しいことがあったときこそ注意、気持ちを引き締めるサウナなど行動を決めておく
対策例：時間・状況トリガー
- 給料日：お金の仕分けルールを作っておく
- 休日やスキマ時間に予定を入れておく
- 通勤・帰宅ルートを変える
工夫：車移動はナビ設定で道を意識しない
「手間は最小減 ＆ 事前準備」で用意していくと効果的でした。
私の場合、車通勤だったのでパチンコ屋を避けようって行動していました。でも「ここを進めばパチンコ屋があるなぁ」って脳裏をよぎって結局失敗するパターンが多かったです。
これは、「道を考える＝パチンコを避ける＝パチンコ」と繋がりがあるから。
そこでナビを活用 & ワンタップで起動できるようにしました。すると、道を意識することは無くなり、あとは運転と音楽に集中。
平日のパチンコ回数は激減しました。
他にもトリガー参考や、ストレスケア方法があります。私が実際に試した方法を別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
【方法③】代替行動、パチンコの代わりを取り入れてみよう！
空白があると「ヒマ」だなってトリガーになってしまいます。そして代替行動（パチンコやスロットの代わりとなる活動）には、ただの暇つぶしではなく、他にも効果があります。
この期間も、パチンコやスロットは我慢せず行ってOK。まずは代替行動を続けることを目指します。
代替行動とは？
やめたい・減らしたい行動（問題行動や悪習慣）と同じ目的を果たしつつ、別の行動に置き換えることです。
パチンコであれば、不安、ストレス、寂しさ、退屈といったもの。それを埋めるのが目的になります。
代替行動1：パチンコ・スロットをゲームとしてやる！
ゲームセンターとかで、ひたすらパチンコやスロットを打ち続けるだけです。
ポイントは楽しまないこと。ただ打つだけだと、効果は減少しますので注意してください。
私はだらだらハナハナや海物語を「本当にこれで効果あるのかなー」と思いながら打っていました。ぶちゃけ本物を打ちたくなるし、時間の無駄だなぁとも思うんですが、なんだかんだ打っているから続けられる。でもやっぱり当たると本物と比べちゃうし、お金も減っていくし、嫌な気持ちでした。
でもお金が絡まないパチンコやスロットって、こんなにつまらないものなんだって思えるようになります。
ちなみにこれはトレーニングとして活用してください。これだけでやめるわけではないです。
代替行動2：パチンコ・スロットの刺激を減らして遊技する！
これもぜひやってみて欲しいのですが、パチンコやスロットを遊技する際に刺激を排除してみてください。
- 演出を見ない
- 音を最小＋耳栓
- 光量を最小＋目を反らす
- 振動OFF
- レートを下げる
こうして、楽しまないように工夫します。
代替行動3：健全な将来の趣味候補
別のもので埋める方法で、これがメインの代替行動になります。
体を使う系
- ウォーキング（景色を見ながら）
- 筋トレ（軽い自重トレから）
- サイクリング
知識を広げる系
- 読書（小説、ビジネス書、趣味本なんでも）
- 資格の勉強（気になる分野でOK）
- 趣味に関するリサーチ（アウトドア、車、釣りなど）
こうしたもので時間と少しでも快感を得てパチンコの代わりとします。
代替行動4：強い刺激で別のものに依存する
パチンコやスロットと同様に「刺激が強い」ので夢中になれるかもしれませんが、依存度も高い危険があります。
- ショッピング
- 株
- FX
- ゲーム、スマホゲーム
- 恋愛
- 激しいスポーツ（格闘技やロッククライミングなど）
まずはちょっと苦労してでも代替行動1.2.3をやってみることをオススメします。
失敗談：パチンコに行きたくなった後では遅い
私が失敗したパターンでよくあったのが、パチンコに行きたくなってから行動に移すこと。
これって犬がエサを欲している時に待てをしている状態にかなり近い。他で気を紛らわせたところで、エサが欲しいんです。
だからパチンコに行くのを止めるにはこのタイミングでは遅い。
でも、トレーニングとしてはアリでした。
工夫：めんどくさい＝トレーニングになる
私は代替行動をしてから行ってもいいというルールにして、筋トレやウォーキングを間に挟むようにしていました。
脳は、パチンコはすぐ楽しめる快楽と認識しています。
「打ちたい → ホールに行く → すぐ楽しめる」
代替行動が抵抗となることで、パチンコに行くのは大変だと変化して、意欲が下がっていきます。
体験談：代替行動は暇つぶしだけじゃない
無意識（脳）はパチンコやスロットを打つ「動作」と、得られる「快感」。
この「動作と快感をセット」で覚えています。
だからパチンコを打つ動作をしながら、楽しくないと感じる代替行動1.2が効果的だったのだと思います。
体験談：代替行動は楽しくなくて良い
以前の私はこの代替行動を、「趣味を探す＝楽しくない＝無駄」って思っていたんです。
でもそもそも目的が違う。
「習慣にする＝続いていることがすごい＝やればできる実感」
こんな感じで、考えが変わるだけで続けられました。
工夫：ご褒美を上げよう！
私がそうだったんですが、習慣にすればいいって分かるけど「今やる気が出ない」。だから「まぁ明日からでいいか」となる。これを解決する手っ取り早い方法が、ご褒美システムです！
「今日の代替行動やったらお菓子食べよ」ってずっとご褒美あげてました。カロリーとかは度外視でOK！
行動のすぐ後にご褒美を上げるのがポイント！（行動＝ご褒美と結びつけるため）
他にも代替行動の選び方や、習慣化を続けるコツがあります。私が実際に試した方法を別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
【方法④】やめる気持ちを強化しよう！
さらにやめやすくするために、やめる気持ちを育てていきましょう。
1.体験談で疑似体験をしよう！
実は体験談っていうのは脳にとって疑似体験を与えてくれるもので、体験に近い効果が得られます。
- 依存症になった人の記事を読む
- やめた人の話を聞くなど
私の場合、失敗談なら、自分の場合そうなったら「きつい、嫌だ」とイメージが高まりやめたい思いが強くなる。成功談なら、「自分もそうなりたい、そうやれば良いのか」とやめられる気が強くなる。そんな効果がありました。
コツはただ見聞きするのではなくて、イメージすることです。
2.パチンコの基礎知識を学ぼう！
知識を得ることで、やめたい気持ちが増え、逆にパチンコへの意欲は下がっていきます。
- 勝てる確率
- 負ける理由
- お店の利益
- パチンコの常識
こうした悪い部分に目を向ける（事実にもとづいて考える）。
私も実際調べてみると、負けると分かっていた「つもりだった」。数字として深く知ることで「勝てるわけない」に変わっていきます。
パチンコをやりたい思いは知識だけでは消えませんが、「勝てないとイメージ」することで疑似体験と同様に変化はあります。
このサイトでパチンコやスロットの情報を発信しているのはこのためでもあります。
3.やめるメリットでモチベーションを高めよう！
やめたら得られるものを知ることで、やめる理由が増えます。
- 金銭、時間、感情のメリットを探す
- アプリで金額計算
- 欲しいものリストを作る
- 実際に買い物をするなど
メリットを知るだけでなく、実際にお金を使うことで「これだけの物が買えたんだな」って体験ができます！（正しい金銭価値を取り戻す効果が期待できます）
4.やめる気持ちを宣言しよう！
周りの大事な人にやめると宣言することで、自分を踏み止まらせる理由が増えます。
私の場合は職場や家族、友人などいろんな人に宣言して、変わる自分を見ててって見守ってもらいました。正直重さとしては軽い部類になるんですけど、それでも諦めたら多かれ少なかれ落胆されるっていう状況。
これが、自分を踏み止まらせる力になりました。
他にもモチベーションを高める工夫や、パチンコで負ける理由の詳細などがあります。私が実際に試した方法を別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
【方法⑤】行かないチャレンジで体験を積み重ねよう！
ここからは実際にパチンコに行かないようにします。失敗してもよいので挑んでいきます！
内容： 1日試しにやめてみる
内容はシンプルで、「1日、試しにやめてみる」。
- 1.「1日」チャレンジ
- 2.小さく体験を積む
- 3.無茶な我慢はしない
- 4.失敗しても「再チャレンジが前提」
- 5.「どうだったか」を振り返る
- 6.また１日チャレンジ
この流れを繰り返すだけになります。
工夫：物理ストッパー
パチンコには「お金・時間・場所」この三つが必要です。これらを強制的に奪えば「できない状態を作る」ことができます。必要に応じて導入していきましょう。
- 財布を持ち歩かない
- ATMカードを封印・破壊する
- 移動手段を封印する
- 協力者に管理を頼む
私が失敗したやってもやめられなかった方法なのですが、本来私のような依存症の場合、様々な対策を経て、ここまでたどり着いてからやるべきだったんですよね。
私はキャッシュカードやお札を全て鍵を封印して、鍵は別の遠い場所に保管していました。出そうと思えば出せるけど、かなりめんどくさい状況というのがストッパーになります。でも我慢の限界がきたら出せるといった難易度にしておきました。
工夫：刺激が強い代替行動
快楽強めの代替行動を必要に応じて導入してみましょう。
- ネットショッピング
- ガチャ系・くじ系のアプリゲーム
- 対人ネットゲーム
- 短い動画視聴（ショート動画、ティックトックなど）
私はショッピングで、ひたすらハードオフとか見て回っていました。移動→選ぶ→買う→場合によっては売る。このループでお宝を探すような感じもあり、刺激はありましたね。あとはアマゾンで色々買っていました。
ただし注意点として“これ自体が依存の入口”になりやすいものです。
取り入れるとしても、他の代替行動と組み合わせて、依存しないようにすることをオススメします。
工夫：入店制限サポートを受ける
「お金・時間・場所」の内の、場所への入場を強制的にできないようにします。
必要に応じて導入していきましょう。
パチンコをやろうと思ったら遠くの遊戯店に行く必要が生まれるため、ブレーキとして働きます。
ちなみに解除も可能ですので、まずは気軽に申し込んでみるのもありです。
実際お店に聞いてみたところ、割と利用されている人がいるそうですので、気軽に利用してみてください。
工夫：振り返りをする
私も以前はこれが出来ていなかったのですが、ただ行かなかったでは勿体ない。
- 「パチンコがなくても○○で良い」
- 「私はパチンコがなくても大丈夫」
- 「代替行動の○○が続けられている」
トリガーのメモと同様に「状況、気持ち、思考」を記録して振り返ると、依存していたものの力ではなく、自分の力を信じられるようになっていきます。
こうした振り返りをしないと、その事実に気付けないから実感できません。
ポイント：一日一日の積み重ね
パチンコをやめるには「１日やめる」。これをひたすら繰り返すことで達成できます。
その結果として「１カ月行かなかった」ってなるだけですので、１カ月頑張ろうとかはやらないほうがいいです。
補足：気持ちの変化には時間がかかる
行きたい気持ちが強すぎるのであれば、一度チャレンジではなくて、トリガー対策や代替行動を続けることに専念するのもよいかもしれません。
一般的に習慣になるまでの期間には
- 読書など簡単なもので１カ月
- 運動などで３カ月、
- 考え方を変えるなどで６カ月
これくらい必要とされていますので、ある程度の期間は必要です。
他にもチャレンジを支える工夫や、詳細などがあります。別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
退屈を受け入れて次に進もう！
チャレンジをしてある程度やめ続けた段階（1～3カ月程度）で、パチンコ断ち切りへと進みます。今まで通りトリガー対策や代替行動は継続しながら、そこに一つ心構えを追加します。
パチンコがいらない「退屈な毎日」
パチンコ・スロットの無い世界で平穏で「退屈」な日常を受け容れることで、すばらしい変化が起こります。
その先には自由な世界が待っていますので、勇気を持って進んで行きましょう！
断ち切るための心構え一覧
他にも役立つ心構えがあります。
- 「禁止」ではなく「不要」という意識を持つ
- もう必要ないからやらない、という前向きな決断。
- 平穏で「退屈」な日常を受け容れる
- 快楽を求めて退屈を嫌うのではなく、これが当たり前なんだと納得する。
- パチンコの無い世界で「何を得たいか」を明確にする
- やめた先に手に入る「自由」「安心」「時間」などをイメージする。
- 「大切なものを守る決断」だと受け止める
- お金・人間関係・自分自身を守る選択。
- “今だけ我慢”ではなく、“これからずっと楽になる”選択
- 一時の欲より、長期の安定を優先。
- 依存状態の脳は「またやりたい」と叫ぶと理解しておく
- それに振り回されず、冷静に「ブレーキと代替行動をする」と受け流す。
- 「何を失ったか」ではなく「これから何を得られるか」を見る
- 失った刺激よりも、手に入る穏やかな日常に注目。
- ギャンブル中心だった価値観を「自分の人生中心」に切り替える
- 快感や報酬ではなく、日々の選択を自分で決めていく。
体験談：いつの間にか「楽しい」が増えている
これは私の実体験ですが、平穏で「退屈」な日常を受け容れて、これで良いと思うように毎日生きていると、ある変化が訪れます。
代替行動として散歩を習慣としていましたが
「散歩って楽しいな」とふと思ったんです。
今では進んでやりたい趣味の一つ。
なぜなら…
よく分かりませんが楽しいから（笑）
体験談：なぜ楽しいが増えたのか？
説明するためにざっくり分析してみました。
「体の不調が減った」
「四季を感じる」
「猫と遭遇する」
「太陽光が心地よい」
「風が気持ち良い」
「人と接する機会がある」
「ぼーっとできて脳が休まる」
「草木や花の変化に気付く」
「建物の変化に気付く」
「私の散歩コースというエリアが増える」
とまぁ色々な気付きがあって私の脳が、
勝手に散歩を好きになったわけです。
（だから楽しい理由なんて、自分でも分からないことがほとんど）
平穏で「退屈」な日常を受け容れていたからこそ、
快感センサーの回復が促進され、小さな快感に気付きやすくなっていたのだと思います。
体験談：いつの間にか「満足できる毎日」になっている
散歩は楽しくなったものの一つ。他にも多くのものが楽しく感じるようになりました。
そして気付いたら
人生は楽しい。
毎日がそこそこに輝いている。
まぁこんな人生も悪くない。
そんな風に満足できるようになっていました。
他にも趣味を見つける方法や、詳細などがあります。別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてみてください。（リンクを最後にまとめてあります）
まとめ
私が実際にやめた5ステップのおさらい
- トリガー（きっかけ）を記録する
- トリガーを回避する
- 代替行動（パチンコの代わり）を習慣化する
- やめる気持ちを強化する
- 行かないチャレンジをする
体験談：スリップ対策
冒頭でも少し話していますが、私は実験で1回スリップしています。
当時の私は完全といっていいくらい、パチンコが打ちたい気持ちは無かったです。でも、今の自分が打ったらスリップするのか？という付き合いでも打ちたいでもない実験的な興味が湧いた。
結果的には１発でスリップしています（笑）
このスリップ体験談もスリップ対策として役立つかなって思いますので、良ければご覧ください。（最後にリンク張ってあります。）
今後のおすすめ：やめる技術で自由に生きよう！
無事パチンコから離れられたら、自分がしたいことを自由にしてみてください。
パチンコをやめる方法というのは言い換えると
大体のものはやめられるテクニックであり
逆に継続できるテクニックでもあります
理屈は全部一緒ですので、今後はそれをパチンコ以外に使ってみてください！
最後に一言
パチンコやスロット依存は本当に人生が変わるものです。
ですが、今からでも決して遅くはない。
ぜひ気軽に試してみてください！
皆さんが自由な人生を歩まれることを祈っています！
より詳細を知りたいかたへ
本記事以外では紹介しきれなかった、私が実際に試した方法や調べたものを別記事にまとめましたので、実践時の参考にしてください。
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