パチンコを減らしたい？完全にやめなくても効果があった苦しくない方法25選を紹介

パチンコは刺激を弱めるだけでもいい

パチンコをやめたい。もしくは行き過ぎているから減らしたい。

実は、パチンコを続けながらでも「刺激を弱める」ことで依存を減らすことが出来ると考えられています。

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【実施①】刺激を弱める方法 25選

実際にホールでできる具体的な方法を紹介します。

【ホールに入る前にできる方法】

入る前に一度冷静になろう。

• 今日は「刺激を楽しみに行く」わけじゃないと自覚する
• 刺激の少ない台に限定する（ノーマル機・甘デジなど）
• 「今日は○○円以内で帰る」と財布の中身を制限する
• 入店前に深呼吸を3回して「冷静モード」に切り替える
• 換金のレートを下げる「4円→1円」など
• 夕方から行く（時間で強制終了できる）

【プレイ中にできる方法】

プレイ中は「興奮しない工夫」で刺激を流す。

• 演出やリーチでドキドキしても「これは演出」と唱える
• リーチ中にわざと画面から目を離して天井や壁を見る
• ドキドキしている身体に集中する。「興奮している。脳が反応しているだけ」
• スマホで本を読むなど別のことに集中する
• 笑顔禁止。大当たりしても無表情・ガッツポーズ禁止。
• 台の光や音を意識的に「うるさい」と認識する
• 3回当たったら休憩ルール（例：5分外に出る）

ポイントは「期待しない」ことです。ドキドキが少なければOK。

【負けたときの方法】

負けたときこそ「冷静なリアクション」を。

• 負けた瞬間に「ここで帰れば勝ち」と考える
• 財布を見て残金を確認する（現実を見て冷静さを取り戻す）
• 「この負けが未来の勝ち」など自分に言い聞かせる
• 悔しい気持ちをメモに吐き出す。何を書いてもOK。

ポイントは「つまらないと認識する」ことです。また悔しさなど貯めこまないで素直に吐き出しましょう。

【勝ったときの方法】

勝った時は「ラッキーだっただけ」と割り切る。

• 「今日はたまたま運が良かっただけ」と自分に言い聞かせる
• 追加投資禁止 → 最初に勝った分を手元に残す
• 勝ったら即退店 → そのままカフェやコンビニに寄ってリセットする

ポイントは「喜ばない」ことです。

【終わった後の方法】

終わった後は自分に「ご褒美」や、冷静になった「今」の考えを記録する。

• お気に入りの静かなカフェを「退避スポット」として登録
• 負けても「切り上げて帰ったら自分にプチご褒美（コーヒー、好きな食べ物）」
• 勝った／負けた時の自分の気持ちを記録して「後で冷静に読み返す」
• 上記気持ちを冷静な「今」ならどう考えるか書く。

ポイントは「冷静なとき」に行動を振り返ることです。

【理由】刺激を弱めるだけでなぜ効果があるのか？

なぜ効果がある？

パチンコは楽しいと脳が学習している状態。

逆にパチンコは「楽しくない」と、

脳に教えてあげれば依存を軽減できると考えられています。

そしてそのために必要なことは「刺激を弱める」ことになります。

なぜやめたいのに行ってしまうのか？

パチンコは、勝ったときの快感を脳に強く学習させる

• 脳のが「もう一度！」と命令してしまう
• 思い出すだけで体が勝手に動いてしまう

こうした刺激を求める流れがある。

私は実際に今回の方法で、「行きたいけど以前ほどの熱量は無い」と気持ちに変化が表れた経験があります。

レート変更など急な変化は難しいので注意

パチンコ＆スロットでは「レート」と呼ばれる貸出金額の設定があります。

これを使って4円→１円に変えることで、低刺激になるのですが、実際には上手くいかない場合が多いです。

その理由は４円の刺激が欲しくて耐えられないから。

当時の私は
「レート下げろって言われても無理」
とすぐ諦めていました。

刺激の落差があればあるほど、耐え難いものになります。

減少した分代わりの活動をする

この時、刺激が足りない部分を「他の活動で補う」ことで刺激を足すことができます。

それがご褒美やパチンコの代わりの何か（代替行動）になります。

知識がないと実践できない

「なぜ低刺激が必要なのか」
「どう物足りなさを回避するのか」

当時の私は
「レート下げるのはちょっときついけど、意味があるから続けられる」
「今日はこれでやめて、代わりに喫茶店でコーヒーでも飲むか」
こうした変化がありました。

補足：やめるには完全に離れる必要がある

刺激を弱めて、パチンコを続けていればいつかやめられるのかというと、そうではありませんのでそこは注意が必要です。

やめようと思ったら、最終的には依存対象であるパチンコから完全に離れる必要があります。

ただ、刺激を弱めることで、トレーニングや抑制にはなります。

【まとめ】

ポイント

• 「刺激を弱める」だけで行く頻度を下げる。やめる活動に繋がる。
• 入店前・プレイ中・負けた時・勝った時、それぞれできる工夫がある
• レート変更など急な変化は難しいので注意

一言

今回の工夫で、徐々に低刺激に脳を慣れさせて

「パチンコは楽しくない」けど
「他の活動があれば意外と大丈夫」。

こうして脳が学習するので、パチンコを減らしたりやめることに繋げることができます。

私が実際にやめた「5ステップ」

もし今やめたいけど困っているのでしたら、私がやめた方法が参考になるかもしれません。よかったら試してみてください。

• 15年依存＆借金200万超えの私でもできた、やめる方法「5ステップ」

参考・出典

• 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html
• 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
• 厚生労働省,ギャンブル依存症の理解と相談支援の視点2025/4/23
  https://www.mhlw.go.jp/content/12000000/000633402.pdf
• 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」（参照 2025/4/11)
  https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf