パチンコに代わるものを趣味にしたい？|おすすめ趣味候補80選|まずは習慣にした私のやり方

パチンコの代わりは「やってみる」だけでは足りない

「パチンコの代わりに何すればいいのか分からない」
「趣味が出来ればパチンコをやめられるから趣味が欲しい」

そんな悩みはありませんか？

私が実際に試したものや、調べて良さそうと思えた趣味候補80選を紹介します。

そしてオススメと紹介して「はい終わり」ではなく、それらを続けることや、趣味にするには

ただ「やってみる」だけでは難しい。

実は習慣と趣味作りにはコツがありますので、それらも合わせて紹介していきます。

書いた人

【やり方１】趣味候補80選

ここからは新しい活動の参考80選を紹介していきます。

体を使う系

• ウォーキング（景色を見ながら）
• 筋トレ（軽い自重トレから）
• サイクリング

他にも紹介【詳細はクリック】

• 公園散策
• ジョギング
• 軽いハイキング
• 自然散策
• ヨガ
• ピラティス
• ダンス（動画を見ながらでもOK）
• 卓球
• バドミントン
• テニス
• 水泳
• バスケットボールのフリースロー練習
• ゴルフ練習（打ちっぱなし）
• サウナに行く（温冷交代浴）
• 簡単な登山に挑戦

知識を広げる系

• 読書（小説、ビジネス書、趣味本なんでも）
• 資格の勉強（気になる分野でOK）
• 趣味に関するリサーチ（アウトドア、車、釣りなど）

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• YouTubeで教養動画を観る
• オンライン講座を受講する（Udemy、スタディサプリなど）
• 好きな分野でブログを見る
• 近代史・日本史の面白いエピソードを調べる
• 知識クイズアプリで遊ぶ
• 「なぜ？」と思ったことを深堀りしていく
• ラジオ講座（英語・中国語など）を聞く

クリエイティブ系

• イラストや落書き
• 音楽を聴く、楽器に触れる
• DIYやクラフト（100均DIY）

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• YouTubeなど動画制作
• 塗り絵
• 写真を撮る（スマホでも十分）
• 動画編集に挑戦する（ショート動画など）
• ブログを書く
• プラモデルを組み立てる
• ガーデニング（室内植物でもOK）
• 作曲ソフトで遊ぶ
• 詩や短編小説を書く
• スマホでマンガ作成アプリに挑戦
• コラージュアート作り
• 手帳デコ（文房具好きな人におすすめ）
• ハンドメイドアクセサリー作り
• 彫刻

生活を整える系

• 部屋の掃除（片付けゲーム感覚）
• 模様替え（家具の配置を少し変えるだけでも◎）
• 料理（簡単レシピを試す）

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• 新しいお弁当作りに挑戦
• お菓子・パン作り
• 断捨離チャレンジ（不要品を売る・捨てる）
• 家計簿アプリで節約をゲーム化
• 冷蔵庫など収納改善
• お気に入りコーヒーを淹れる
• 料理レシピ動画を真似する
• お風呂掃除を徹底的にして
• 自炊生活のための買い物プラン作り

感覚を楽しむ系

• カフェ巡り
• 温泉旅行を計画する
• 動物カフェ体験

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• キャンプ・ソロもOK
• 美術館・博物館巡り
• 動物園・水族館巡り
• プチ旅行プランを妄想する
• 好きな音楽をかけて部屋でリラックス
• 夜の散歩＋星空観察
• 映画館で映画を観る
• 手紙やポエムを書く（未来の自分にでもOK）
• 1人で近場の観光地を歩く
• マッサージを受けに行く
• アロマキャンドルを使って癒し空間作り

その他（ちょっと変わり種）

• スマホ断ちチャレンジ（半日スマホなしで過ごす）
• 配信を観る・応援する（ファンとして活動）
• ボードゲーム・カードゲームを友人と遊ぶ

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• パズルに挑戦する（ジグソーパズル、数独など）
• 近所のボランティア活動に参加する
• セルフ整体・マッサージを覚える
• 格安航空券サイトを眺めて旅プランを練る
• 新しいカフェラテレシピを試作する

ポイント

参考としては以上となります。正直出すときりがないです。

選ぶ時のポイントとして、次の３つを考えてみると良いかもしれません。

• 「昔ちょっとでも楽しいと思ったことは何？」
• 「今、興味があることは何？」
• 「これなら少し続けられそうだなと思うものは？」

この3つをヒントに、リストから選んでやってみましょう。
答えは、意外と近くに転がっているかもしれません。

補足①ゲームの注意点

ここからは補足を話させてもらいます。

まず１つ目ですが、ネットゲームなどのゲームは今回オススメしません。

特にインターネット対戦のエーペックスやポートナイトのような対戦ゲームは刺激が強く中毒性が高いですのでNGとなります。

補足②脳汁が出るもの

次に補足２つ目ですが、ギャンブルやっている人なら聞いたことがある脳汁が出る快感。この脳汁を出す方法と、参考を紹介します。ただ先にいっておきますが脳汁を出すことが今回目的ではないので、オススメできないものもあります。

• サウナ
• ランニングなど負荷高めの運動
• 辛い食べ物
• 釣り
• 恋愛の駆け引き
• ネットゲーム
• 格闘技
• ロッククライミング
• FX
• 株

このようなものがあります。

もしかしたら身近にもギャンブルやめて株取引を始めた、サウナに通っているなどといったかたもいるのではないでしょうか？

補足③脳汁が出る条件

次に補足３つ目ですが、そもそも脳汁が出る快楽の条件とはなんなのか。

これは何かしらのストレス負荷を掛けることで脳汁が出やすくなります。

例えば、「５万円パチンコにつぎ込んだけど大逆転」このような場合。単純な「やったー！」という気持ちだけではなく、「あっぶねー！」「助かった～」などの気持ちもあります。

これは安心感や解放感も含む総合的な快楽が発生しており、この時、ドーパミン単独の10～20倍の快感、幸福感が得られるとされており、最大化されています。

つまり脳汁を出そうと思うと、何かしらのストレス負荷を掛ける必要があるということ。

運動やサウナなら身体的負荷を、株やFX、ギャンブルであれば精神的負荷を掛けることでこの脳汁が出やすくなり、慣れてくると負荷が足りないので出にくくなります。

【やり方２】習慣化の方法

ここからは習慣化の方法を解説します。

習慣化は次の６ステップで行います。

1. まずは気付く
2. 邪魔を排除
3. 報酬を用意
4. 既成事実を作る
5. 気づきポイントを仕込む
6. 記録をセット

一つずつ順番に解説していきます。

【実施①】まずは気付く

まず１つ目は気付くことで、私たちは自分にとって興味のないことはやる気が起きません。

ですのでやる気がない理由に「まずは意識的に気付く」ことから始めましょう。

• なぜやる気がないのか？それは脳が報酬を予測出来ていないからです。

ポイントとしては、まずはこれを思い出すだけでOKです。

【実施②】やらない理由や邪魔を排除する

２つ目はやらない理由や邪魔を排除することで、脳は本能的に無駄なことや、不快なものをやりたくないです。

そのため行動をする弊害になるものは可能な限り取り除くことが仕組みとして重要です。

弊害になるもの

弊害になるものは次になります。

• 熱い・寒い
• マルチタスク
• 変化が激しい
• 強制でやらされる
• 手間が多い
• 自分には難しい

こういったものが弊害になります。

たとえばこのような弊害があります。

• 今日は雨だから（身体的に影響するものは不快になる）
• 机の上が汚い（脳が情報を入り入れる無駄）
• 作業環境が変わる（変化したものを脳が認識する無駄）
• やれと言われた事（自分事ではなく、他人事と認識するので無駄）
• 行動までの準備が多い（手間をかけるだけの価値が無い、無駄）
• 技術がなく恥ずかしい思いをする（失敗するかもと不快になる）

ポイントとしては、めんどくさいと思ったら物理的、精神的弊害があると考えることです。

めんどくさいの代表として、冬にこたつから出るのがめんどくさいという気持ち。これはこたつから出ると寒い、起き上がる手間、強制でやらされるなどの弊害があるから、めんどくさいと思うわけです。

ちなみに私は運動を取り入れる際に同じ服を３つ用意して靴やバック、レインジャケットを玄関に置き、すぐ出せるようにしました。どれを着るか考える、今洗濯してて服が無いかもと考える、道具はどこだっけといった、やらない理由を事前に排除して、行こうと思ったらパッと行けるようにしました。

【実施③】報酬を用意する

３つ目は行動に対する報酬を用意することで、用意する報酬は２種類。意識的にやる気が出る報酬と、行動の後に脳が理解できる報酬を用意します。

たとえばこのような報酬を用意します。

• 散歩をしたらダイエットにもなる！【意識的】
• 散歩の後にカフェでコーヒーなどちょっとした贅沢【脳】

ポイントとしては脳が理解できる報酬を、行動直後に上げることです。脳は長期的な報酬に反応しにくくなっています。

ですので次のことを意識して行います。

• 最初の一歩は自分で意識して行う。
• その後行動したら、報酬を行動の直後にする。
• そして報酬はマンネリ化しないように色々用意する。
• 毎回ではなく、2回に１回程度。
• ずっと続けるのではなく、活動が苦にならなくなるまででOK。

この報酬を脳が学習することで、活動に対するやる気が自然と湧いてくるようになります。

ちなみに以前STEP３の動画で、モチベーションの高め方を解説しました。この時に欲しいものリストを作ったかたは、そのリストが報酬になります。

【実施④】既成事実を作る

４つ目は既成事実を作ることで、短時間でもいいのでほんの少しだけ行動します。

たとえば勉強の場合は、やる気がなくても机に座って本を読んだ。この事実が脳にインプットされていきます。

この時、行動と環境がセットでインプットされます。

• 机＋座って本を読む＝勉強

こうしてセットで脳は学習していきますので、ポイントとしては出来るだけ同じ環境で行うことです。

最初は１分でもOK！この事実が徐々に脳に変化をもたらします。

【実施⑤】気づきポイントを仕込む

５つ目は行動することで得られる「報酬」に気付くポイントを仕込むことです。行動中や終わった直後に、意識的に「よかったこと」「楽しかったこと」を拾うようにします。この時の感情自体が行動の「報酬」になります。

たとえば次のようなことをします。

• 「やった後、ちょっと気分がスッキリしたな」と感じたらメモする
• 「思ったより集中できたな」「うまくできたな」と気づいたことを言葉にする
• 「これ、意外と向いてるかも」と思えたら自分に言ってあげる

ポイントとしては、メモや言葉にしてアウトプットすること。そして気付きやすくするために多角的な視点から考えることです。

たとえば散歩の場合。

• 【金銭的メリット視点】
  • 散歩のついでに買い物しちゃえばガソリン代が浮くなど金銭的メリット
• 【時間的メリット視点】
  • 家にいるだけだとテレビ見ちゃって時間が潰れるけど、散歩だと考えたいことに集中できるなど時間的メリット
• 【感情の変化視点】
  • 今日は風が気持ち良い、四季を感じられるなど「楽しい」「スッキリした」感情の変化
• 【身体的な変化視点】
  • 外を散歩したら体が軽くなった／寝つきがよくなった、など身体的な変化
• 【スキル・経験視点】
  • 最初は息が上がっていたけど、いつの間にか余裕になっているなど成長を実感
• 【未来への積み重ね視点】
  • 今日みたことが話題のネタにも使えるなど未来に役立つ

このような視点で考えると「報酬」の気付きが増えていきます。

【実施⑥】記録をセットで行う

６つ目は最後の締めとして「報酬の気付き」を忘れないために、記録を残すことです。記録を残すことでまずアウトプットができるので報酬に気付ける。また報酬を振り返ることでより記憶に残る。そして今後見返すことができるので達成感にもつながります。

たとえば次のようなことをします。

• 1日1行、「今日やったことと気づき」を寝る前にノートに書く
• 達成日を記録
• 週末や月末にまとめて「これだけできた」と振り返る

ポイントとしては、記録は一か所にまとめて残しておくこと。よくあるのがメモをあちこちにしてしまい、なんかスッキリしない状態。それを防ぐことができます。

ちなみに僕はワンノートというマイクロソフトのツールで日記をつけています。無料で使えてPCでもスマホでも両立できますので、良ければ参考にしてください。

習慣化の６ステップは以上となります。

【ポイント1】習慣化には期間が必要

次に習慣化にかかる期間と、コツを一つ解説します。

一般的に習慣になるまでの期間には読書など簡単なもので１カ月、運動などで３カ月、考え方を変えるなどで６カ月程度必要とされています。ですのである程度の期間は必要です。

【ポイント2】毎日1回の方が身に付く

またコツとして、週１回１時間より、毎日１回５分だけの方が習慣として身に付きやすいです。

今まで自分って飽き性だからなと諦めていた人でも、そもそも習慣になるまでのやり方が悪かっただけだったかもしれませんので、ぜひチャレンジしてみてください。

習慣化の方法としては、以上となります。

【補足】趣味は育ててなるもの

趣味は内発的報酬

一般的に趣味と呼ばれるものは「内発的報酬」です。

これは自分がやったことが「自分の喜びに繋がる」ということが分からないと報酬になりません。

報酬は２種類

報酬には大きく分けて2種類あります。

種類	内容	例
内発的報酬	自分の内側から湧き上がる喜び	楽しい、成長できた、達成感を感じた
外発的報酬	外から与えられる喜び	お金が増えた、褒められた、成果が見える

基本的にはこの二つがモチベーションが生まれる理由と言われており

重要なのは、報酬とは物理的な金銭以外にも多々あるということです。

パチンコはどちらの報酬もある

パチンコやスロットでは金銭の外発的報酬がメインですが、設定攻略、レンチャン記録など、達成感もあり、こちらは内発的報酬です。

だから、パチンコが趣味と言う人は、何かしら内発的報酬を感じている。

もしあなたが達成感を感じているのなら、代わりに達成感が得られるものを見つけるとやめやすいと思います。

報酬を見付け、育てると趣味になる

たとえば散歩が好きな人。これは散歩を続けることで得た「健康に良い、風が心地いい、考えがまとまる、たまに野良猫と触れ合えるなど。こうした色々な「報酬の気付き」が積み重なって散歩の「価値が上がっている」から好きになっていきます。

そうして「価値が上がって育ったもの」が最終的に「趣味と呼べるもの」にまで昇格していきます。

ですので今回の習慣化の方法は趣味の作り方とも言えます。ぜひ活用してみてくださいね。

趣味はパチンコをやめた後でいい

ここまで趣味趣味と言ってきましたが、パチンコに依存している時に他に趣味を作ることはかなり難しいと私は思っています。

ですので、まずは習慣にすることを目指すことをおすすめします。そしてパチンコから無事離れると、パチンコ以外の刺激に脳がより一層気付きやすくなり、趣味がどんどん増えていきます。

私も実際パチンコから離れた後に、多くの趣味が得られました。

【理由】つまらなくて当たり前。まずは習慣にする

なぜパチンコをやめるのに、こうした活動が必要なのか理由を３つ解説していきます。

理由①　快楽のしきい値が高くなっている

理由の１つ目として、快楽のしきい値が高くなっているからになります。

パチンコ依存の人でよく言われているやめられない理由は「やめたいけど、それ以外で楽しいことがない、だからやめられない」といった考えです。

ですがはっきり言って依存症の状態でそれを超える楽しさを見付けることは困難です。

ですのでパチンコの代わり、同等の楽しいことを探していると、「いつまでも見つからない」。だからいつまでもやめられない状態になってしまいます。

理由②　新しい活動を習慣にする

次に理由２つ目として、ではどうすれば良いかですが、しきい値を戻すには刺激から離れることが必要です。そのためにも新しい活動を習慣にして、刺激を減らす。そして別の活動で刺激を補って緩和する対策となります。

たとえるならパチンコは味が濃いごはんのようなもの。それに対して他の活動というのは「味がしないけど健康的なごはん」を食べているような感覚です。

そして食べ続けることで、“自然な甘み”や“ほのかな風味”に気づける脳になっていきます。この新たな気付きが脳に新しい刺激として回路に刻まれているということで、今回の狙いの一つになります。

でもこれは、いくら健康に良くても病院食を食べ続けるようなもので、そんなものなかなか続けられないですよね。

そこで大事になるのが、習慣化のテクニックになります。おいしい、楽しいから続けるではなく、テクニックで習慣にしてしまいます。

理由③　空白を作らない

最後に理由の３つ目として、パチンコをやめ始めると起こる問題として、「空白の時間」が生まれます。空白があると人は埋めたいと考えます。

これはなぜかですが、脳は『わからないこと』があると、その部分を解決しようとします。暇な時間を埋める方法が分からないので考えて、解決策がパチンコをやるという手段になります。

この時にパチンコではなく、新しい薄味の、つまらない活動で空いた空白を埋めることが出来るのかというと、正直これはなかなかできるものじゃありません。

ですので、パチンコをいきなりやめてから何かを始めるのではなく、パチンコを減らしながら習慣として身に付けておくと、抵抗が少なくやめやすくなります。

【まとめ】習慣と趣味の流れを整理

重要なのは、楽しいことをただ待つのではなく、自分から拾いに行く意識です。

習慣化と趣味までの流れを振り返ると

習慣化の流れ

1. やる気が出ていない理由に意識的に気付く
2. なぜやる気が出ないのか？　→報酬が無い
3. 最初は行動に対して報酬を意識的に与える
4. 徐々に無意識的に報酬を欲するようになる
5. 報酬が欲しくて無意識にやりたくなる
   • 【この時点で習慣化】

趣味になるまでの流れ

さらにその先にある趣味になるまでになります。

1. 報酬を求めて活動をする
2. 活動の中で小さな楽しみに気付く
3. 小さな楽しみが育っていく
4. 行動そのものが報酬に変化していく
5. やること自体が目的になる
   • 【この時点で趣味】

まずは習慣、そして趣味まで育てる

「今日は少し気分がスッキリした」
「昨日より集中できたかも」
「前よりうまくできた」

──こうした小さなプラスを、意識して見つけていくこと。

そうすれば習慣になり、パチンコをやめて、最終的に趣味に育っていきます。

報酬はたくさんある

習慣に役立つモチベーションを高める方法もあるので、興味があれば覗いてみてください。

• パチンコをやめるモチベーションが続かない人へ|メリットを見える化してみた

私が実際にやめた「5ステップ」

もし今やめたいけど困っているのでしたら、私がやめた方法が参考になるかもしれません。よかったら試してみてください。

• 15年依存＆借金200万超えの私でもできた、やめる方法「5ステップ」

参考・出典

• 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html
• 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
• 厚生労働省,ギャンブル依存症の理解と相談支援の視点2025/4/23
  https://www.mhlw.go.jp/content/12000000/000633402.pdf
• 国立大学法人京都大学 国立研究開発法人日本医療研究開発機構ギャンブル依存症の神経メカニズム―前頭葉の一部の活動や結合の低下でリスクの取り方の柔軟性に障害―,2025/4/23
  https://www.amed.go.jp/news/release_20170404-02.html