行きたくなってしまうのは「ブレーキ」が弱すぎるのかも
「もうやらない」と思っていたのに、 なぜか気づけばホールに向かっていた──。
それは“やめよう”と決めた気持ちが弱いのではなく感情が一瞬で暴走する脳の反応にまだブレーキがついていないからかもしれません。
この記事ではそんな「衝動の暴走」を止めるための“ブレーキを強める方法”を解説します。
- 衝動のブレーキが効かない理由
- 行きたくなるのを止める方法30選＋α
- 効果的な止める方法
STEP確認
この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP6-1」です。
単独でも読める記事になっていますが全体の流れを確認したい方は下記リンクへ進みください。
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【結論】ブレーキは予め準備しておく
ギャンブルをやりたいと思った時に準備を始めていても間に合いません。なぜならその時点ですでに冷静さを失っているからです。
準備は冷静に判断できる平常時に行っておきます。そうすることでブレーキをかける時は「こうすればよい」と考える必要なく、実行するだけで済むようになります。
基本的にはまず「体を止める」、次に「思考を止める」、次に「ブレーキを強化」、最後に「アクションに繋げる」という流れになります。
- ①：物理的に“ワンクッション” → 体を止める
- ②：思考を“遮断”する → 思考を止める
- ③：人やモノに“つながる” → ブレーキ強化
- ④：ユニークなブレーキ → アクション（別のことに集中）
- ⑤：ルールを設ける → アクション（別のことに集中）
何か１つではなく、流れが組めるように複数個パターンを用意しておくことが効果的です。
【理由】ブレーキが弱まっている
私たちの「意思決定」や「感情制御」をしている脳のブレーキは疲労やストレスに弱く、またギャンブル依存症になると変化して機能が低下する可能性があると研究で分かっています。
その結果
- 「感情を抑える制御力」
- 「今、やるべきことをやる集中力」
- 「やりたくないことを区別する判断力」
といった理性が必要な力が弱まってしまいます。
これが「やめたいと思っているのに、やってしまう」行動に繋がり、ギャンブルがやめられない要因になります。
詳しい記事は下記をご覧ください
ブレーキを効かせる為に
ポイントはまず衝動が来た時に無意識で行きたくなっていると、自分が気付いて認識するところです。
自覚して少しでも別の事に集中する、客観的に自分を見つめることでブレーキの効きが良くなります。
ここからはブレーキを効かせる為のコツをいくつか紹介します。
自分に合ったものをいくつか用意して、衝動が来たときには瞬時に実行できるように予め用意しておくと効果的です。
【実施①】物理的に“ワンクッション”置く
衝動が来た瞬間に、物理的に「止まる動き」を入れると、感情が落ち着きやすくなります。
- 深呼吸して10秒だけ数える
- タイマーをかけて「3分だけ待つ」
- 冷たい水を飲む・洗顔する
- ハンカチやリングを握って指を動かす
- 手帳やスマホに書いた「今日やること」を見る
他にもこんな方法があります！【クリックで展開】
- コンビニでガムや水を買って立ち止まる
- 自分に「一回だけ立ち止まるルール」を決めておく
- 靴のヒモを結び直す（立ち止まる癖）
- スマホのロック画面に「それ本当に必要？」などの言葉
- 鏡を見て「今の顔どう？」と問いかける
【実施②】思考を“遮断”するワードや習慣
感情が暴走し始めた時、自分の思考の流れを「一時停止」できる仕掛けを用意します。
- 「またこの流れか」とつぶやく（思考のリセット）
- 衝動に気づいたら“あえて独り言”を言う
- 小さなメモに書き出して、流れを断ち切る
- 別の行動パターンに強制的に切り替える（歩く、飲み物を買う）
- その場から一度離れる
他にもこんな方法があります！【クリックで展開】
- 「今、脳が動かされてるだけ」と唱える
- ストップワードを決めておく（例：「ここで止まろう」）
- 「やる／やらない」ではなく「観察」に切り替える
- トイレに行くなど、“少し動く”ことでリセット
- とにかく一呼吸置く時間を意識する
【実施③】人やモノに“つながる”
衝動は“ひとり”の時に強くなります。だからこそ、誰かや何かとつながることで、暴走を減らすことができます。
- 「誰かに連絡する習慣」を決めておく
- LINEの固定メッセージに「やめたい理由」を入れておく
- スマホに“見せたい未来”の写真を壁紙にする
- 自分宛ての手紙やメモを常に持ち歩く
- 相談できる人・場所を事前に一覧化しておく
他にもこんな方法があります！【クリックで展開】
- SNSに「やめたい」と宣言しておく
- 家族や信頼できる人と“再確認”の約束をする
- 「今日もやめられた記録」をLINEグループで報告
- ノートに「未来の自分」への手紙を書く
- 成功した日のメモや記録を読み返す
【実施④】別のことに一旦“集中”する
別の事に集中することで衝動を忘れることができます。手軽に始めれるものを用意しておきましょう。
- テトリス
- スイカゲーム
- slither.io（ミミズゲーム）
- 脳トレーニングゲーム
- ※上記などの短時間で集中できるゲーム限定
保全士:ひろのぶ機械にも“異常処置マニュアル”があります。
脳にも暴走しそうなタイミングには、「パチン！」と止めるスイッチを先につけておくこと。
衝動が来てから「どうしよう」ではなく、仕掛けは平常時につけておくことが大切です。
【実施⑤】代替行動をやるという“ルールを設ける”
ギャンブルに行くために〇〇をやってからとルールを設けることで、○○をやっている間に行きたい気持ちが落ち着くことがあります。
- 筋トレを１時間してから行く
- 公園を１周回ってから行く
- 映画を１本見てから行く
そしてルールを守るためにもまずは一旦止まるブレーキが必要になってきます。
この方法は○○の部分を習慣にする効果もあります。代替行動と呼ばれるギャンブルの代わりに行う行動です。
詳しくはSTEP5-3【衝動をハッキング！】パチンコ・スロットをやめる「代替行動ルール作戦」で脱出を目指すで解説をしています。
【実施⑥】“パターン”を作って仕組みにする
これらブレーキをその場その場で選んで実施ではなく、事前に自分用ブレーキのパターンを準備しておきましょう。
そうすることで考える必要が減り、行動がしやすくなります。
今回のブレーキは基本的にはまず「体を止める」、次に「思考を止める」、次に「ブレーキを強化」、最後に「アクションに繋げる」という流れになります。
- ①：物理的に“ワンクッション” → 体を止める
- ②：思考を“遮断”する → 思考を止める
- ③：人やモノに“つながる” → ブレーキ強化
- ④：ユニークなブレーキ → アクション（別のことに集中）
- ⑤：ルールを設ける → アクション（別のことに集中）
その為１つではなく、流れが組めるように複数個パターンを用意しておくことが効果的です。
この一連の流れを組むことがブレーキの全体的な強化に繋がります。
【結論】ルールを決めて守る練習をしよう
ギャンブルをやめるためにはギャンブルをやりたくなった時にどうしようと考えるのではなく、平常時に行う事前準備が重要です。
そしていきなりやめるのではなく、まずは自分で決めたこと、ルールを守ることがブレーキを強化することになります。
そのためにもまずは一旦停止。ブレーキをかける練習から初めていきましょう。完全停止ではなく、一旦停止。
そのあとに進む道を自分で選ぶ練習になります。
【まとめ】
ポイント
- 感情的な脳は、別の事に意識を集中することで、冷静な脳に戻すことが出来る
- 意思ではなく「行動を止める仕掛け」が必要
- 衝動のパターンを知り、“あらかじめ用意”しておくのがコツ
このSTEPで得られること
- 衝動を「物理的に止める方法」が身につく
- 感情の暴走を「思考遮断」でリセットできるようになる
- 「誰か・何かとつながる仕組み」で孤立を防げる
次回
次は、ギャンブルをしながらやめる準備ができる、パチンコ・スロットをやめるための「刺激を弱める」工夫25選を解説します。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
