ギャンブルをやめるには“行動する”ことが大切
知識を持っていても生活環境や脳に学習させていかないと
ギャンブルをやめることは難しい。
そのために必要な事は行動すること。
言い換えれば、“自分の生活全体”を少しずつ整えていくこと。
やめることが目的ではありません。
やめた後にどう生きるか──そのベースをつくっていきましょう。
この記事では今週何をすればよいか、具体的なリストを基にを解説していきます。
完璧を目指す必要はありません。
まずは今日、たったひとつ小さな行動を始めるところからスタートしましょう！
- 具体的に行う「今日のリスト・今週末のリスト」付き
- 失敗を恐れず、行動と振り返りを繰り返すことで自然に力がつく
- 楽しさや心地よさを意識することが、長期定着のコツになる
STEP確認
この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP7-1」です。
単独でも読める記事になっていますが全体の流れを確認したい方は下記リンクへ進みください。
シリーズ全体の流れを確認したい方はこちら。
【結論】１週間単位で生活サイクルを回す
ギャンブルをやめるためにはギャンブルをやりたいと思わないように徐々にしていき、ギャンブルが必要ない生活にすることです。
そのためには様々な対策内容を生活に組み込んで馴染ませていけばおのずとなっていきます。
そしてそのサイクルを回す為の方法としてはPDCAサイクルと呼ばれる方法を使います。
とにかく行動が必要で、1日1日の積み重ねが大切。
ですので長期での計画ではなく、小まめに見直しが出来る１週間単位で生活サイクルを回すことがポイントです。
【実践①】計画（Plan）｜1週間単位で「回す仕組み」を作る
生活のリズムは一度に変える必要はありません。
大事なのは、少しずつ全体的に変えて行くことです。今まで解説してきた対策も生活改善として徐々に実施していきましょう。
やることをリストアップ
まずはやることをリストアップします。
大きく項目を分けると
- 物理的にギャンブルを遠ざける環境にする
- ストレスを減らした環境にする
- 平日夕方の代替行動を事前に選ぶ
- ギャンブル前に取り組む行動を用意する
これらは今までの記事で解説したトリガーや、小さな行動（代替行動）などで、
このリストを消化することが一つの目標となります。
大きな項目は下記記事でチェックします。チェックリストがあるのでやることがいまいち分からない方は先にご覧ください。
小さく項目をわける
ここから更に自分用にカスタマイズ
- パチンコ店や競馬場など、ギャンブル施設の前を通ると気になる
- → 通勤ルートを見直す
- 仕事・家庭でストレスを感じたときに“発散したい”気持ちになる
- → 職場での作業環境を整えてみる
- 読書
- → 本を用意する
- 筋トレ
- → 道具を用意する
短時間で出来るくらいやることを小さくしていきましょう。
リストの内容を今週やることに組み込む
まだ環境を整えていない場合はそちらを優先してもらい、その後徐々に新しい習慣を取り入れていきましょう。
- 【平日】月～金など夕方の代替行動をスケジュールに入れる
- 【土日】暇になりそうな時間帯に予定やアクションを入れておく
- 【衝動対策】「その時にやること」をリスト化（STEP5-6で作成）
- 【週末】1週間の振り返り＆ご褒美タイムをセットで準備
この辺りは人によって行動時間が違うので調整をしてください。
いきなり全ての行動を決める必要はないですので、少しづつ取り入れましょう。
【実践②】 実行（Do）｜動いてみる。1週間ごとのサイクルでOK
まずは、計画した通りにやってみましょう。基本は今日やることの繰り返しです。
- リストからやること選ぶ（確認する）
- 5分やれたら「実行できた」ことにする
- 行動中の気付きに意識を向ける
- 上記内容を「気づきメモ」に1行だけ書く
- 必要ならご褒美を自分に上げる
【実践③】評価（Check）｜振り返って「できたこと」に目を向ける
週末にやることは、まずは以下の内容です。
- 週の終わりに「できた日数」を数える
- 「できたこと」と「できなかったこと」を1～2個ずつメモする
- 気づき、できたことに目を向けて1週間を振り返った感想
この“気づき”が次に進むためのエネルギーになります。
※評価に関しては次の記事【変化を振り返ろう】で更に詳細に行います。ですがそれは慣れてきてからで大丈夫。まずは小さく小さく行動することが大切です。
【実践④】改善（Act）｜次の週に向けて「調整」する
振り返りが終わったら、次の週の作戦を少しだけ調整しましょう。
- 疲れてできなかった → 時間帯や内容を変えてみる
- やれた日は何が良かったか → それを真似する
この“調整”の繰り返しが、ギャンブルに頼らないで緩やかにやめていくことになります。
【実施】やることリスト
やることはまとめると下記になります。
今日やることリスト
| 今日やることリスト | 説明 |
|---|---|
| リストから選ぶ | 例：散歩、ストレッチ、本を読むなどなんでもOK |
| 5分やれたら「実行できた」ことにする | 成功・失敗は関係なし。とにかく「動く」こと |
| 行動中の気付きに意識を向ける | 例：「散歩後は気分がスッキリした」脳は小さな成功から「満足」を学習していきます |
| 上記内容を「気づきメモ」に1行だけ書く | 徐々に行動の良さに気付く、脳に新しい回路が刻まれる |
| 必要ならご褒美を自分に上げる | 例：「よくやった！えらい」と自分で褒める。好きなお菓子を食べるなど |
週末やることリスト
| 週末やることリスト | 説明・例 |
|---|---|
| 週の終わりに「できた日数」を数える | たとえば「7日中1日できた」でOK！ 1日でもカウントする |
| 「できたこと」と「できなかったこと」を1～2個ずつメモする | – できたこと例：「月・木に散歩できた」 – できなかったこと例：「金曜は疲れて寝てしまった」 |
| 気づき、できたことに目を向けて1週間を振り返った感想 | 全体を見て感じたことを自由に書く 例：「忙しいと思ったけどやればできるものだ」 |
| 【次の改善】次週の作戦を決める | – 例：「疲れた日はストレッチだけでもやる」 – 例：「行動できた日は自分にメモで褒める」 |
【注意】頑張りすぎないこと
脳は「報酬」をもらうことで学習、強化されていきます。
ですので、「めちゃくちゃがんばって、無理矢理、週の4/7は実施できた！」
これは駄目な例で、苦労してやったのに報酬は特になし。
そんな状態だと脳は、「不快な行動」と学習・強化してしまいます。
ですのであなた自身が楽しい、心地よい、と思えることが大切です。
まとめ
これまで準備してきたあらゆる対策を「生活の中で使っていく」段階です。
やめることに意識を集中するよりも
- 自分を整えること
- 小さな変化を見つけて喜ぶこと
- 生活そのものを「回していくこと」
これを大事にしていきましょう。
ポイント
- 準備した仕組みを「1週間単位」で実践し始める
- 計画→実行→振り返り→調整のPDCAを回す
- 行動は小さくてOK。5分でもやれば前進
- 振り返りでは「できたこと／よかったこと」に注目
- 無理せず生活全体を整えていくことが最重要
次回
次は【変化を振り返ろう】パチンコ・スロットをやめるために小さな成功を見える化を解説します。
今回の記事「評価」の項目をもう少し詳細に行う活動となっています。
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「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html - 厚生労働省,ギャンブル依存症の理解と相談支援の視点2025/4/23
https://www.mhlw.go.jp/content/12000000/000633402.pdf - 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」（参照 2025/4/11)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf
