トリガーのチェックリストで手っ取り早くできる！
こんにちは、「ゆるやめ」ブログです。
今回は、ギャンブルをやめるためのステップ３として、自分の依存行動パターンを見える化しよう！という内容を解説します。
ギャンブルで、「今度こそやめると決意したけどやっぱりあらがえない」
このような“つい行ってしまう”行動の裏には、実は無意識に繰り返しているパターンがあります。
そしてここが今回のポイントで、僕が実際に行った「４つのトリガー」セルフチェックリストを参考に、手っ取り早く自分のパターンを見える化することができます。またモチベーションを高める方法も解説しています。
これは、たとえば今までの状況は、壊れた機械を直すのに取り扱い説明書が無いようなもの。これではどう直していいかわかりません。今回のステップ３では取り扱い説明書を入手することで、どこをどう直せば良いのか。そして効率よく動かすにはどうすれば良いのか。これらを把握する準備の段階になります。
今回の記事を読むことで、行動の見える化をする具体的なやり方。参考となるトリガーリスト。モチベーションの高め方。そして各方法にどのような効果があるのか分かります。
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【方法①】やるべきことは“記録する”
まずは、「やるべきことは“記録する”」について解説していきます。
なぜ記録が必要か
依存行動は、一度身についてしまうと、自分でも気づかないうちに自動的にスイッチが入ってしまうのが特徴です。
その背景には「思考 → 感情 → 行動」という無意識の流れがあります。この流れは何度も繰り返すうちに自動化されてしまい、ほとんど“反射”のように行動してしまうようになります。一言でいえば自分のクセです。たとえば困ったときに顎に手を当てる。自販機で毎回水ではなくジュースを選ぶなど、行動にはすべてこの無意識の流れがあります。
そこで自分のパターンを見えるようにすることが重要になり、その効果的な方法が「記録をつける」ことです。
理由① ラベリング効果
これは「ラベリング効果」と呼ばれており、言語化によって感情が弱まることが心理学では分かっています。
理由② メタ認知能力の向上
他にも記録をすることで客観的に自分を見ることができます。これは「メタ認知」や「メタ思考」とも呼ばれ、自分自身の思考や感情を客観的に捉える能力のことを指します。この能力が向上すればするほど、現実的で冷静な判断ができるようになります
理由③ 認知行動療法の１つ
また、この記録という行為は認知行動療法と呼ばれる、医療機関などでも使われている有効な方法のひとつです。
効果 ３つの効果がある
そして記録の効果として次の３つが得られます。
- 「パターン」を把握することができる
- 「気持ち」を抑えることができる
- 見える化することで次のステップ、「パターン」への対応に進むことができる
具体的なやり方
記録は具体的には次の項目を考えて記入します。
- 状況、「今日はどんな状況で行きたくなったのか？」仕事帰りに友人となど
- 気分、「そのときの気分や気持ちは？」イライラ30％モヤモヤ50％など。
- 思考、「どんなことが頭に浮かんでいたか？」パーっと楽しみたいなど。
記録は、紙でもスマホのメモアプリでもOKです。
ポイントは「できるだけ素直に書く」こと。他人に見せるわけではないので、本心をそのまま書きましょう。
このようなアウトプットをすることで無意識のスイッチを押すパターンから意識してパターンを変えて「自分で選べる状態」へと徐々に変わっていきます。
【方法②】トリガーをチェックリストで確認しよう
次に、冒頭で話していた「トリガーをチェックリストで確認」について解説します。
なぜトリガーが重要か
ギャンブルを抜け出すために必要なことの１つは、“行きたいと思う回数”を減らすことです。
その為には行きたいと思う“ギャンブル衝動”に繋がるスイッチ。
これが入る瞬間を減らすことが必要になってきます。
ただ、このスイッチは残念ながら無くすことは出来ません。
ですので「このスイッチをどうやって無くすか」ではなく、スイッチが入らないように、“先にトリガーと呼ばれるきっかけを減らす”ことが重要になってきます。
スイッチとは
そしてこのスイッチとは、先ほど記録で解説した「思考 → 感情 → 行動」という無意識の流れのこと。この流れの思考と感情を生む「きっかけ」がトリガーになります。
トリガーは複数
トリガーは、たとえば
- 仕事中に職場の人とギャンブルの話をしていた。帰り道にそれを思い出し、とりあえず行くかとホールに入る場合
- → 職場の人【人】＋帰宅ルート【状況】
- やることがないとき、無性にパチンコがしたくなる場合
- → たいくつ【感情】＋時間に余裕がある【状況】
このように１つ、もしくは複数のトリガーが重なって、スイッチが入ってしまいます。
効果 スイッチが入ることを阻止する
ですのでまずはこのトリガーを把握する。そして対処することでスイッチが入ることを阻止することができます。
具体的なやり方 「トリガー」セルフチェックリスト
そのトリガーを把握するための具体的な方法として、基本はさきほど解説した記録をすることになります。
この時、今から紹介するセルフチェックリストを活用してもらうことで、より簡単に把握することが可能になります。
セルフチェックリストはトリガーを“4つに分類”して考えることで気付きやすくなっています。
チェックリストは次になります。
🔸【人】がトリガーになる
- □ ギャンブル仲間からのLINEや誘いが来ると行きたくなる
- □ 友人や職場の人と「最近どう？」と話していてギャンブルの話題が出た
- □ SNSで誰かの勝った報告を見るとうらやましくなる
- □ ギャンブル好きの知人と会ったあと、無性にやりたくなる
- □ たまたま職場でギャンブル好きな人の話を耳にするだけで、思考が引っ張られる
- □ 過去に一緒に行った知人・家族との思い出話や写真を見返していたとき
- □ 「○○はギャンブルやってたよな」と他人から言われたとき、ついその気になる
🔸【時間・状況】がトリガーになる
- □ 給料日やボーナスが入った直後
- □ 平日休み・予定のない休日など、時間に余裕がある日
- □ お金に余裕があるとき（財布に1万円以上入っているなど）
- □ 帰宅ルートの途中／特定の時間帯になると「いつもの流れ」で行ってしまう
- □ 退勤後、家に帰る前に寄り道したくなるタイミングがある
- □ 長時間の移動中（電車・バスなど）、スマホでなんとなく検索していたらギャンブル関連に辿り着く
- □ 季節イベント（GW・お盆・年末年始など）、特別な気分や非日常感があるとき
- □ 夜更かしして眠気があり、「判断力が鈍っている時間帯」
- □ 月末や月初など「お金の出入りの節目」に気持ちが揺れる
🔸【物理的刺激】がトリガーになる
- □ パチンコ店や競馬場など、ギャンブル施設の前を通ると気になる
- □ 昔勝った機種の名前や音、たばこの匂いなどで思い出すことがある
- □ 過去の大勝ちの記憶が時々フラッシュバックする
- □ スマホやYouTube、SNSにギャンブル系広告・動画が流れてくる
- □ 銀行ATM／お金を下ろした瞬間、使いたくなる衝動が起こる
- □ ギャンブルに使っていたノート・メモ帳・戦歴表などを見たとき
- □ ギャンブル系アプリ・サイトがスマホにまだ残っている
- □ コンビニや駅構内で「○○で当たる！」のくじ・キャンペーン広告を目にする
- □ ギャンブルに使っていた財布やスマホケースなどを見たり使ったりする
- □ テレビ番組やドラマ・アニメでギャンブルや勝負事のシーンを見る
- □ パチンコで使われていたアニメや曲を見聞きする
- □ 部屋が静かで明かりも暗めな環境になると、過去のギャンブルを思い出す
🔸【感情】がトリガーになる
- □ 仕事・家庭でストレスを感じたときに“発散したい”気持ちになる
- □ 退屈・やることがないときにギャンブルが頭に浮かぶ
- □ 孤独を感じたときに、にぎやかな場所（ホールなど）に引き寄せられる
- □ 落ち込んでいるとき「気を紛らわせたい」気持ちになる
- □ 嬉しいことがあった日、「今日はツイてるかも」と思ってしまう
- □ 不安や将来のことを考えて気持ちが焦ると“手っ取り早い稼ぎ”が頭に浮かぶ
- □ 頑張ったことが報われなかったとき、「何かで取り返したい」と思ってしまう
- □ 頭が疲れていて「考えるのが面倒なとき」、単純に刺激を求めてしまう
- □ 自分を責める気持ちから「どうにでもなれ」というヤケ気分が湧く
- □ 他人と比べて「自分だけ取り残されている」と感じたとき
感情に関しては、この感情になるトリガーをさらに掘り下げるとより効果的です。
そして、トリガーのポイントは「自分のパターンを記録して書き留める」こと。気付いてもメモしておかないとすぐ忘れてしまいます。
ここまでの活動で、トリガーやスイッチがどこにあるのかが分かったら、次のステップ４でそのスイッチが入りにくい環境にしていきます。
【理由】モチベーションを高める方法
ステップ４の前に、次は、「モチベーションを高める方法」について解説します。
なぜモチベーションが重要か
そもそもなぜモチベーションの話をしているのかですが、ギャンブルをやめる活動をする多くの人は、やる気が起きない、続かないと悩んでしまう可能性があります。ですので自分のモチベーション、やる気を出す方法を知っておくことで、やめる活動を続けることができます。
理由① モチベーションの正体
まずモチベーションの正体ですが、私たちが自然に動けるのは、「楽しい」「得をする」と脳が予想した時です。これがモチベーションの源として「報酬」になります。
これはステップ２で解説したドーパミンの分泌が影響しており、ドーパミンは予測する、意外性があると分泌量が増えます。ですので行動したら何が得られるのか、「報酬を脳が予測する」ことでモチベーションが高まります。
理由② なぜ続かないのか
では、ギャンブルをやめたいと思っている時はどうかというと、多くの人は「やめなきゃいけない」と思っている場合が多いのではないでしょうか？これは「やらなきゃ」という強制感が強い状態です。
実は興味を対象とした研究があり、この興味とはモチベーションに繋がる要因です。その研究では、「やらなきゃいけない」という思いでは４段階の順位で一番低い結果が出ています。
ですのでたとえば、勉強を「やら なきゃいけない」、資格を「取らなきゃいけない」なども、モチベーションとしては一番低くなります。
理由③ 「やる気」は行動した後に湧いてくる
ではここからどうすれば良いかの話ですが、まず多くの人がモチベーションが低い、「やる気が出ないから行動できない」と感じていますが、実際は逆です。
やる気とは、何かしらの行動を起こした“あと”に、脳内で生まれる現象と言われています。
これも先ほどのドーパミンの分泌の話になるのですが、「報酬を脳が予測する」ことで、やる気がでます。
つまり、脳がそれを知らないとやる気は出てきません。
まずは意思で一歩を踏み出す
ですのでまずは自分の意思で行動に価値があると言い聞かせて動く必要があります。
やり方 見える化する
そしてそれを自然と行うための手っ取り早い方法があります。それが、「今行動したら手に入るもの」などを数字やイメージで“見える化 ”することです。
ここがポイントで、報酬が自然と目に入るようになるので意識して、一番重たい最初の一歩を行うやる気を生み出すことができます。
効果① まずは一歩
その見える化の効果の流れとして、まずは自分の意思で報酬を認識します。そうすることで、一歩を踏み出す背中を押してくれます。たとえば、勉強や資格で「やらなきゃいけない」なども、勉強すれば「将来の役に立つかも」と自分に言い聞かせて一歩を踏み出せます。
効果② 報酬を脳が学習する
一歩踏み出した後は、脳が行動の結果に何があったのかを学習していきます。
たとえばここで行動の後に、「ご褒美にケーキを食べよう」など報酬があるとモチベーションとしては高くなります。
効果③ ギャンブル衝動も変化する
そして最終的にはモチベー ションだけではなく、ギャンブルをやりたい気持ちも変化します。
たとえばギャンブルを「やめなきゃいけない」という気持ちが、活動に対して報酬があることで、「やめたら良いことがある」という気持ちに徐々に変わっていくからです。
その結果、ギャンブルに「行きたくなる気持ち」を、「行ったらもったいない気持ち」に変えて、我慢せずに行かない選択ができるようになります。
【方法③】モチベーションを高める具体的なやり方
ここからは具体的なやり方をいくつか紹介します。
方法① 金銭的メリット「やめたら手に入る報酬」
１つ目は、「やめたら手に入る報酬」で、ギャンブルに使っていたお金が1ヶ月でいくらか思い出してみてください。仮に1日10,000円、週2日で通っていた場合なら、週で20,000円、月で、80,000円、年で960,000円、5年で…480万円です！
ちなみに僕がパチンコ、スロットの業界利益など計算したところ、平均負け額は１日当たり１万から１万５千円くらいになります。
このお金でできることを考えましょう。海外旅行に年1回行ける、貯金＋投資で将来に安心を持てる、大切な人へのプレゼントや親孝行にも使える。
ここでの注意点として、すでに使ってしまった金額に目をむけるのではなく、これからいくらプラスになるかに目を向けていきましょう。
方法② 金銭的メリット「欲しいものリストを作成する」
２つ目は、自分の「欲しいものリストを作成」してみることです。
- いま欲しいもの
- 昔欲しかったもの
ここでのポイントは先ほどと違い、ギャンブル1日で使う金額以下になるように設定することです。
さらにこの作成した“欲しいものリスト”は、ただの物欲ではありません。
依存脱出において非常に多くの役割を果たしてくれます。
| 効果カテゴリ | 効果内容 |
|---|---|
| 【きっかけ】 | ギャンブル以外に目を向けるきっかけになる |
| 【ブレーキ】 | 1日やめれば何が買えるかを天秤にかけ、衝動を抑える |
| 【学習】 | 正しい金額を払って正しく物を得る経験ができる 「ギャンブルで変わった価格設定」を正す効果がある |
| 【モチベーション】 | 欲しい物を得たいというやる気につながる |
| 【満足感】 | 手に入れたもので満足し、ギャンブル欲が減っていく |
また今回は解説しませんが、行動を習慣化する際にもこの欲しいものリストを活用します。
その他
ここまで紹介した内容以外にも、「達成したらちょっと値の張る何かを買う」、時間的メリットとして、「やめたら使える時間」、感情のメリットとして、「やめたら得られる満足感」などを考える方法があります。
仕掛け 見える化してモ チベーションを湧かせる
ここからは「見える化してモチベーションを湧かせる方法」をいくつか紹介します。
- グーグルカレンダーなどで活動する時間を予めアラームセットしておく
- 紙に「1ヶ月でお金がいくら浮く」、「１回行かないことで得られるもの」など書いて目に付く場所に貼る
- スマホの壁紙にして、時間で壁紙を切り替える設定にする。
このような方法があります。
これはたとえばスマホのメモに書いてあるだけですと、メモを開かないといけないので自分で意識して見ないと意味がありません。スマホアプリも同様です。
ですのでポイントとしては、自分にその気が無くても自動で見えるように仕掛けを作っておくことです。
モチベーションを沸かせるには、このような「報酬を思い出せるきっかけ」があってこそ、ということです。
補足①：行動は１分だけでOK
ここからは補足説明になります。補足として、「やる気」は行動した後に湧いてくるとモチベーションを高める理由で話しました。そのコツを少し紹介します。
- とりあえず1分だけやるだけでOK
これは、目標は何であれ、その一歩目のハードルは低くするという方法です。１分でも３０秒でも行動していれば、そのうち脳が勝手に学習して、行動を長くできるようになっていきます。
ですので何であれとりあえず１分でOKの精神で行きましょう。
補足②：報酬を育てる方法
次に報酬をより効果的に学習するコツになります。
- ノートで使わなかったお金を記録
- カレンダーに“活動継続日”を記録
- 毎日・毎週の行動や良かったところを記録
これはコツの一部ですが、このように行動の結果何が起こったのかを記録しています。
もしこの記録がなかったら、なんとなくこんな結果だったなという感じで終わってしまいます。
これでは、行動の報酬を正しく受け取ることが出来なくなります。
ですのでこれを行うことで、行動の結果どのような「報酬」が発生したのかを認識することができます。
補足は以上となります。
【今回のまとめ】
それでは今回のまとめになります。
【テーマ】
STEP3のテーマは、自分の依存行動パターンを見える化することになります。
自分がどんな流れでギャンブルに行ってしまうのか。
その思考や感情のクセに気づき“行動パターンを把握”し、整理することを目標にしています。
またモチベーションを高める方法も自分を扱う方法ということで一緒に解説しました。
【内容】
今回の内容としては次になります。
- やるべきことは“記録する”では
- 行動には「思考 → 感情 → 行動」という無意識の流れがある。
- そして記録の効果として無意識の流れを把握する、抑える、見える化できる。
- 具体的なやり方は状況、気分、思考を書く。
- ポイントは「できるだけ素直に書く」こと。
- トリガーをチェックリストで確認では
- ギャンブルを抜け出すために“行きたいと思う回数”を減らす必要がある。
- そのためにまずはトリガーを把握する。
- 具体的なやり方は記録をすることセルフチェックリストを使うことでより簡単にできる。
- ポイントは「忘れないように記録して書き留める」こと。
- モチベーションを高める方法では
- ギャンブルをやめる活動を継続するのにモチベーションが高いほうが良い。
- 方法として「今行動したら手に入るもの」などを数字やイメージで“見える化”する。
- 具体的なやり方は「やめたら手に入る報酬を知る」、「欲しいものリストを作成する」といった行動をする。
- コツとして、とりあえず行動は１分だけでOK。
- 毎日・毎週の行動を記録すると報酬をより学習できるなど。
- ポイントは、「自動で見える仕掛けを作っておく」ことです。
内容としては以上になります。
【簡単にまとめると】記録することは「自分を取り扱う説明書になる」
今回の内容を簡単にまとめると、記録することは自分の気持ちを客観的に整理したり、行動パターンを把握できる。そしてさらにモチベーションを高めることにも使える。つまり記録することで、自分を取り扱う説明書になる。そしてチェックリストを活用することでその活動を促進できる。というまとめになります。
最後に一言：他にも様々な知識がある
最後に、今回のステップからは実際に自分のトリガーを調べるといった行動が必要になります。
今回の記事でその一歩を進めるお役に立っていれば幸いです。
また、STEP記事は各詳細記事から重要な部分を抜粋したまとめ版になります。
それでは今後もこのような記事を投稿していきますので、いいなと思ったらブックマークしてくれると嬉しいです。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
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備考
このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
