パチンコに行きたいけど我慢する？ブレーキで止める方法30選＋αを解説

行きたくなってしまうのは「ブレーキ」が弱すぎるのかも

「もうやらない」と思っていたのに、 なぜか気づけばホールに向かっていた──。

それは“やめよう”と決めた気持ちが弱いのではなく感情が一瞬で暴走する脳の反応にまだブレーキがついていないからかもしれません。

この記事ではそんな「衝動の暴走」を止めるための“ブレーキを強める方法”を解説します。

書いた人

【やり方】ブレーキは予め準備しておく

パチンコをやりたい時は冷静じゃない

「パチンコをやりたい！」

そう思った時に準備を始めていても間に合いません。

なぜならその時点で、

すでに冷静さを失っているからです。

準備は事前にしておく

準備は冷静に判断できる平常時に行っておきます。

パチンコをやりたくなった時は

「どうすればいい？」ではなくて

「こうすればいい！」状態を作る。

自分だけのパターンを組む

1. 物理的に「体を止める」
2. 考え変えて「思考を止める」
3. 支えを用意して「ブレーキ強化」
4. 手軽な「アクション」
5. 更に「アクション→アクション」

こうして何か１つで止めるではなく、

「ブレーキパターン」を組むことで止まりやすくなります。

【実施①】物理的に“ワンクッション”置く

衝動が来た瞬間に、物理的に「止まる動き」を入れると、感情が落ち着きやすくなります。

• 深呼吸を3〜5回ゆっくり行う
• その場に座り直し、姿勢を正す
• 目を閉じて10秒カウントする
• 冷たい水を一杯飲む
• 両手をぎゅっと握って5秒、ゆるめるを数回繰り返す

他にもこんな方法があります！【クリックで展開】

• 顔を洗う、手を洗うなど水に触れる
• 軽くジャンプしたりストレッチをする
• 足裏で床を感じる／足を少し動かして「今ここ」を意識する
• ハンカチやリングを握って指を動かす
• ガムを食べる
• 靴のヒモを結び直す（立ち止まる癖）

【実施②】思考を“遮断”するワードや習慣

感情が暴走し始めた時、自分の思考の流れを「一時停止」できる仕掛けを用意します。

• 「これは衝動だ」と自分に言い聞かせる
• 「やる／やらない」ではなく自分を「観察」してみる
• 「今、本当に自分が必要としているものは何？」と問いかける
• 「この行動のあと、自分はどう感じる？」と未来を想像する
• 「この気持ちに点数をつけるなら何点？」と感情を数字化する

他にもこんな方法があります！【クリックで展開】

• 「なぜ今これをしたいのか？」と3回問い直す
• 紙に思考を殴り書きして、頭の中を出す
• 「今、自分は疲れているだけかも？」と確認する
• 「この衝動が収まったこと、過去にもあった？」と過去の成功を思い出す
• 「欲求」と「必要」を区別して考える（例：欲しい vs 必要）

【実施③】人やモノに“つながる”

衝動は“ひとり”の時に強くなります。だからこそ、誰かや何かとつながることで、暴走を減らすことができます。

• 大切な人を悲しませたくない
• この習慣をやめたら、〇〇さんとの時間が増える
• あの人が応援してくれてるから、応えたい
• この行動は自分だけじゃなく、周りに伝染する
• 未来の自分や家族に胸を張れるようにしたい
• 支えてくれた人の時間や気持ちを無駄にしたくない
• これを我慢できたら、あの人に自信を持って会える
• 似たような苦しみを抱える人の希望になりたい
• 今日やらなければ“記録”が続く
• いま耐えることが、誰かと繋がる自信につながる

• 誰かと一緒に散歩に出る・誘ってもらう
• 友人・家族と「今何してる？」と軽く雑談を始める
• オンラインで誰かと作業通話（黙々作業でもOK）
• 一緒に何かを作る（料理・DIY・絵など）相手を見つける
• 「散歩仲間」「週1活動仲間」など緩いつながりを作っておく

他にもこんな方法があります！【クリックで展開】

• ボードゲームや軽い運動（バドミントン、キャッチボールなど）を誰かとやる
• 誰かと一緒にごはんを作って一緒に食べる
• 味の話をするだけの“推し語り友達”をつくる
• 一緒に黙って音楽を聴く、映画を見るなど“静かな共有”をする
• 軽い挨拶や近況を送る“つながりリスト”を持ち、1日1人連絡してみる

ひとりでもできる方法

• 通りすがりの人に軽く会釈・挨拶する（目を合わせるだけでもOK）
• X（旧Twitter）やYouTubeで「同じテーマに関心がある人」の発信を読む・聴く
• オンラインで作業BGM配信（作業用ルーム）を流す
• 人が集まる場所（カフェ・図書館・公園・街中）に行って、空気を感じる
• SNSやアプリで「公開型」の場に匿名で参加する
• ポッドキャストや朗読配信を聴いて、声のぬくもりを感じる
• ネットの掲示板やコメント欄で「いいね」や感謝を伝える
• 「誰かのために祈る」または「感謝の気持ちを頭の中で伝える」

繋がりは自分が感じられればそれだけで良いです。

【実施④】別のことに一旦“集中”する

別の事に集中することで衝動を忘れることができます。手軽に始めれるものを用意しておきましょう。

• ぷよぷよ
• テトリス
• スイカゲーム
• slither.io（ミミズゲーム）
• 脳トレーニングゲーム
  • ※上記などの短時間で集中できるゲーム限定

他にもこんな方法があります！【クリックで展開】

• 手を使う作業：折り紙・スクラッチ・描き殴り・パズルなど
• 外に出て散歩（5分だけでもOK）
• お茶・コーヒー・白湯などを丁寧にいれる／飲む
• スマホで用意した短い動画・音声を再生する（お気に入りリスト作成推奨）
• ペットやぬいぐるみに話しかける／なでる
• 手を洗う・洗面所で顔を整えるなど、ルーティン動作
• 筋トレ（スクワット10回など）やヨガポーズを一つとる
• 漫画や小説を1ページだけ読む
• アロマを嗅ぐ、香りのするスプレーを使う

【実施⑤】代替行動をやるという“ルールを設ける”

ギャンブルに行くために〇〇をやってからとルールを設けることで、○○をやっている間に行きたい気持ちが落ち着くことがあります。

• 筋トレを１時間してから行く
• 公園を１周回ってから行く
• 映画を１本見てから行く

そしてルールを守るためにも、まずは一旦止まるブレーキが必要になってきます。

この方法は○○の部分を習慣にする効果もあります。代替行動と呼ばれるギャンブルの代わりに行う行動です。

【実施⑥】“ブレーキパターン”を作って見える工夫をする

これらブレーキをその場その場で選んで実施ではなく、

事前に自分用ブレーキのパターンを準備、そして見える形にしておきましょう。

たとえばこんなパターン

1. 深呼吸を3〜5回ゆっくり行う
2. 「これは衝動だ」と自分に言い聞かせる
3. 大切な人を悲しませたくない
4. ぷよぷよ
5. 筋トレを１時間する

すぐに見える形で準備

• スマホのホーム画面
• スマホケースの裏にメモを挟む
• 財布にメモを挟む

何をやればいいか見える工夫をしておきましょう。

【理由】ブレーキが弱まっている

私たちの「意思決定」や「感情制御」をしている脳のブレーキは疲労やストレスに弱く、またギャンブル依存症になると変化して機能が低下する可能性があると研究で分かっています。

その結果

• 「感情を抑える制御力」
• 「今、やるべきことをやる集中力」
• 「やりたくないことを区別する判断力」

といった理性が必要な力が弱まってしまいます。

これが「やめたいと思っているのに、やってしまう」行動に繋がり、ギャンブルがやめられない要因になります。

ブレーキを効かせる為に

ポイントはまず衝動が来た時に無意識で行きたくなっていると、自分が気付いて認識するところです。

自覚して少しでも別の事に集中する、客観的に自分を見つめることでブレーキの効きが良くなります。

自分に合ったものをいくつか用意して、衝動が来たときには瞬時に実行できるように予め用意しておくことをオススメします。

ルールを決めて守る練習をしよう

ギャンブルをやめるためにはギャンブルをやりたくなった時にどうしようと考えるのではなく、平常時に行う事前準備が重要です。

そしていきなりやめるのではなく、まずは自分で決めたこと、ルールを守ることがブレーキを強化することになります。

そのためにもまずは一旦停止。ブレーキをかける練習から初めていきましょう。完全停止ではなく、一旦停止。

そのあとに進む道を自分で選ぶ練習になります。

【まとめ】

ポイント

• 意思ではなく「行動を止める仕掛け」が必要
• あらかじめ用意しておく

私が実際にやめた「5ステップ」

もし今やめたいけど困っているのでしたら、私がやめた方法が参考になるかもしれません。よかったら試してみてください。

• 15年依存＆借金200万超えの私でもできた、やめる方法「5ステップ」

参考・出典

• 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html
• 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html