行きたくなってしまうのは、「心の余裕」が足りてないから
ギャンブルをやめようと決意したのに、
ストレスや不安が募ると、ふと「ちょっとだけなら…」という気持ちになる。
そんな経験、ありませんか？
これは意志の問題ではなく、心が疲れているサインかもしれません。
人間の脳はストレス状態になると“手っ取り早い快感”を求めて動き出します。
そのときギャンブルのような「即効性のある刺激」に引っ張られてしまうのは、とても自然なことなんです。
この記事ではギャンブルに「行きたくなる環境」を「行きたくならない環境」に変えて、やめられる環境に整える対策を心のケアに焦点を絞って解説します。
- 行きたくならない環境を作る方法（心の疲れ対策）
- 具体的にやるべき対策リスト
STEP確認
この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP4-3」です。
単独でも読める記事になっていますが全体の流れを確認したい方は下記リンクへお進みください。
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【結論】「気持ちを整える」と、衝動が静まる
ギャンブル依存症は様々な要因からギャンブルをやりたいという気持ちが高まります。
そしてその要因としてギャンブルとまったく関係なさそうな私生活でのストレスや健康維持が意外と大切だったりします。
脳が「快感を求めてブレーキが効かない状態」にならないために、日常の中でストレスを抜く仕組みを作っておく。
それがギャンブルをやめるために少しずつ効果を発揮してきます。
【理由】ブレーキが弱まっている
私たちの「意思決定」や「感情制御」をしている脳のブレーキは疲労やストレスに弱く、またギャンブル依存症になると変化して機能が低下する可能性があると研究で分かっています。
その結果
- 「感情を抑える制御力」
- 「今、やるべきことをやる集中力」
- 「やりたくないことを区別する判断力」
といった理性が必要な力が弱まってしまいます。
これが「やめたいと思っているのに、やってしまう」行動に繋がり、ギャンブルがやめられない要因になります。
この対策の一つとして、心のケアは効果的となります。
詳しい記事は下記をご覧ください
【実施】衝動に負けない「心のケア」対策70選
① 朝の太陽を浴びる
朝起きたら、5分でいいので窓のそばに立ちましょう。セロトニン（安定ホルモン）が分泌されて、一日気分が落ち着き、体内時計も整って、夜よく眠れるなど生活リズムが改善されるメリットがあります。
- カーテンを開けて陽の光を浴びる
- ベランダや玄関先に出る
- 寝起きのコーヒー・お茶タイムを日光の当たる場所で
他にもこんな“朝ルーティン”があります
- ラジオ体操で体をゆるめる
- 朝一に「今日やること」を紙に書く
- 軽く深呼吸する
- 太陽を見ながら伸びをする
- 少し窓を開けて空気を入れ替える
② 軽くでも、体を動かす
体を少しでも動かすと、脳の緊張がほどけます。また、運動するとストレスホルモン（コルチゾール）が下がりやすくなると言われています。
- 近所を10分歩く
- ストレッチをする
- コンビニまで歩く
- 腕をぐるぐる回して肩をほぐす
- エレベーターではなく階段を使う
他にもこんな“軽い運動”があります
- ヨガ動画を1本だけ観ながらやってみる
- スクワットを10回だけやる
- ランニングではなく“散歩”でOK
- スマホを持たずに歩く
- 「足を止めない」を意識する
③ 不安やイライラは「書き出す」
感情を紙に書くだけで、脳のモヤモヤは少し晴れます。脳は「整理された」と認識して落ち着きます
- 何があったのか事実だけ書く
- そのときどう感じたかをそのまま書く
- 誰にも見せない前提で書く
- 手書きが面倒ならスマホメモでもOK
- 「よく分からない感情」もOK
他にもこんな“書き方の工夫”があります
- 「今不安なことTOP3」を書く
- 「こうなったらいいのに」願望を妄想してみる
- ネガティブなことの裏にある“望み”を見つける
- 終わりに一言「おつかれ」と自分に書く
- 過去の自分へ手紙を書く気持ちで書く
④ 1日1つ“安心スイッチ”を用意する
脳が「ここで落ち着ける」と感じる行動を、毎日の中にひとつ入れてみましょう。
- 好きな音楽を聴く
- 温かい飲み物を飲む
- あえて「今日のご褒美タイム」をつくる
- 湯船に10分だけ浸かる
- ペットと触れ合う／家族と短く会話する
他にもこんな“安心スイッチ”があります
- 窓を開けて風を入れる
- 好きな香り（アロマ・柔軟剤・石鹸）を楽しむ
- 雑誌やマンガを読んでリラックス
- 今日の「小さな達成」をひとつ思い出す
- 軽くストレッチ・体をほぐす
⑤ SNSやニュースから距離をとる
スマホからの刺激は、気づかないうちにストレスの原因になります。情報過多はストレスの元になりやすい。ギャンブル系の投稿や刺激を避けるだけでも効果大。
- 通知をオフにする
- SNSアプリを1回アンインストールしてみる
- ニュースを見る時間帯を決める（例：昼だけ）
- フォロー・登録を一時的に整理する
- 「今日は1日SNSを見ない日」をつくってみる
他にもこんな“情報デトックス術”があります
- スマホの「集中モード」を活用する
- 寝る1時間前にスマホを触らない習慣
- スクリーンタイムを見て使用時間を把握
- YouTubeのおすすめを無視して目的の動画だけ観る
- 「通知に振り回されない日」を週に1回以上作る
「自分を乱すもの」と「距離を取る時間」を、毎日つくってみましょう
⑥ 日々の作業を効率化して無駄な判断を減らす
脳のブレーキは「決断の回数を減らす」「注意を分散させない」ことで負荷を下げることができます。
- 毎朝やることリストを固定化（朝の3ステップ）
- “服・食事・道”などを1パターンにして選ばない
- 日用品のストックは“2個ルール”に統一
- 1日1回、時間を決めて“まとめ対応”をする（メール、買い物など）
- 手帳やGoogleカレンダーに「予定の型」を作る
他にもこんな“効率化方法”があります
- 買い物リストは定型フォーマット化（毎週コピペ）
- ToDoリストに“やらないことリスト”も併記する
- 音声入力 or チャットでメモを取る
- 寝る前に「明日やらないこと」を1つ決めておく
- 「やる→記録→振り返り」の3ステップをルール化
⑦ 脳をトレーニングしてリフレッシュ＆強化する
脳のブレーキは「慣れていないこと」「新しいこと」「ちょっと考えること」といった小さな刺激や考える負荷を与えることでリフレッシュしたり、機能が向上したりします。
- 脳トレアプリ（数独・計算・間違い探しなど）
- 逆利き手で日常動作（歯磨き・箸）
- 短時間の集中ゲーム（テトリス、ミミズゲームなど）
- 新しい道を歩く・乗る
- 1日1個、何かを暗記する（名言、英単語）
他にもこんな“トレーニング方法”があります
- 今日の出来事を「3行」で要約する
- 軽い筋トレやストレッチをしながら逆算で数字を数える
- 人と雑談する（できれば初対面の人と）
- 新しいレシピに挑戦する
- 1日1つ「なぜ？」を考える習慣
⑧ 栄養を整えて、脳の安定スイッチをサポートする
心のコンディションは、気合や気分だけで決まるものではありません。
脳内で働くセロトニンやドーパミンなどの「安定ホルモン」は、食事から摂る栄養素を材料に作られていることが知られています。
つまり、栄養が不足していると、どんなに頑張っても心は安定しにくくなるのです。
特に意識したい栄養素
- たんぱく質（セロトニン・ドーパミンの材料）
- ビタミンB群（脳のエネルギー代謝をサポート）
- 鉄・亜鉛・マグネシウム（神経伝達の正常化に関与）
こんな工夫をしてみよう
- 朝食に「たんぱく質」（卵・納豆・ヨーグルトなど）を少しでも入れる
- できる範囲でバランスの良い食事を意識
- 食事だけで難しければマルチビタミンやプロテイン補助も一つの手
- 無理なダイエットや偏った食生活を避ける（極端な糖質制限なども注意）
「心の安定」も「栄養」という物理的な土台があってこそ。
少しずつ、無理なく「体に優しい選択肢」を取り入れてみましょう。
【結論】ストレスはギャンブルで解消ではなく、日々のケアが有効
仕事のストレスをギャンブルで解消するというのはギャンブルをやる理由としてよくあります。他にも自分では気付いていない様々なストレスが手軽に出来てストレス解消が可能なギャンブルをやる理由になっているかもしれません。
ですのでギャンブルをやめるためにもまずはギャンブルをどうにかするのではなく、健康維持からストレス軽減など日々の心のケアをして、ギャンブルをやる理由を減らすことが有効です。
そしてこの活動はギャンブルをやめたあとにも日々を快適にしてくれますのでぜひ取り入れていってください。
保全士:ひろのぶ脳に“冷却時間”を与えないと、理性の回路が止まってしまう。
だからこそ、心のメンテナンスが安全装置になります。
【まとめ】
ポイント
- 衝動が出るのは、「心の疲れ」がサインを出しているから
- 心が整うと、ギャンブルに頼る必要がなくなる
- 自分のメンタルを整えることは、回路の“冷却”であり、再起動の準備
このSTEPで得られること
- 衝動の“土台”になっていたストレスを軽くできる
- 心が整うことで、衝動自体が湧きにくくなる
- 「自分は耐えられる」と思える余裕が生まれる
次回
次は【STEP5】依存の代わりに小さな活動を始める、を解説します。
(パチンコ・スロット依存脱出ガイドに飛びます)
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このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
