【目的】ギャンブルをやりたいという気持ちを下げていく
みなさんはギャンブルに行きたいなって思った時に、仮に何かルールがあったら守れますか？
行きたいけど今週は行かないと決めた。
貯金に回すと決めた。
家族に今日は行かないでと頼まれた。
このようなルールを守ることが出来れば、ギャンブルをやめることに繋がるでしょう。
ただそれがなかなか出来ないからこそ、ギャンブルをやめることは難しいのですよね。
こんにちは、「ゆるやめ」ブログです。
今回は、「依存衝動にルールを設けよう」という内容を解説します。
これを行うことでルールを守れるようになっていき、ギャンブルから徐々に離れれるようになっていきます。
具体的方法
ルールを守れるようになるための具体的な方法として次の方法があります。
- まずは止まるためルール、ブレーキを掛ける「５つの流れと参考30選」
- 他の活動を促すルール、ギャンブル衝動をハッキングする「３つの決め事」
- ギャンブルの価値を下げるルール、ギャンブルの刺激を弱める[６つのタイミングと参考25選」
ポイントとしては、これらルールはギャンブルに行かないルールではなく、行っても良いとしているところです。だから取り組みやすいし、我慢もいりません。
ギャンブルに行く前にルールを守ることで、衝動に逆らって一度止まり、“自分で選択できる脳の回路を作る”ことができます。
こうしていきなりギャンブルをやらないという、最高難易度のルールに挑むのではなく、小さなルールを守ることで、徐々にギャンブルから離れていくことができるようになる。
このような内容になっています。
今回の記事を読むことで、以下内容が分かります。
- 【目的】ギャンブルをやりたい気持ちを下げていくことが可能
- 【効果】依存衝動を感じたときに一度止まる習慣が身に付く
- 【効果】ギャンブルが楽しくないと感じるようになる
- 【効果】依存衝動を利用して、他の活動を促すエネルギー源にできる
- 【方法】ブレーキを掛ける「５つの流れと参考ルール30選」
- 【方法】ギャンブルの刺激を弱める[６つのタイミングと参考ルール25選」
- 【方法】ギャンブル衝動をハッキングする「３つの決め事」
- 【理由】ギャンブルはすぐ手に入る快楽ということ
【関連動画】
記事と同様の内容が動画でも見られます。取り組みやすい方をお選びください。
【結論】ギャンブルは手軽に手に入る快楽
まず簡単に今回の活動が必要な理由を解説します。
ギャンブルはこれまで、「やりたいと思えばすぐにできる」「ほぼ無条件で手に入る快楽」でした。
そこで、今回のように依存衝動にルールを設けて、“間にワンクッション挟む”ことで、脳にこう学習させることができます
「これは簡単には手に入らない快楽だ」
「それなりに手間がかかるものだ」
「前より快楽が減っている」
このように、ギャンブルの快楽に対して、脳がちょっと変化していきます。
だから依存衝動の強さも徐々に落ち着いてくるようになります。
【方法１】ブレーキを掛ける「５つの流れ」
ここからはやり方の１つ目、ブレーキを掛ける「５つの流れ」を解説します。
【理由】まずはブレーキ
まずブレーキが必要な理由として、先ほど解説で依存衝動にルールを設けて、“間にワンクッション挟む”と言いました。ただこれは、言うのは容易いですが、実行することは意外と難しいです。
なぜならギャンブルをやりたいと思った時点で、すでに冷静さを失っているから。その状態でブレーキを探して掛けようとしても間に合いません。
ですのでポイントとして、ブレーキの準備は冷静に判断できる、平常時の内に準備しておく。
そうすることでブレーキをすぐ掛けることが出来るようになります。
【やり方】５つの流れ
準備するブレーキの流れは次になります。
- 1.「体を止める」
- 2.「思考を止める」
- 3.「ブレーキを強化」
- 4.「アクションに繋げる」
- 5.「別の新しい活動に繋げる」
このような流れでブレーキを掛けて、流れで別の行動に移していくことで、より抵抗を少なくして止まることができます。
【方法１】ブレーキ「40選」
ここからは具体的にブレーキの中身を解説していきます。
参考として合計４０個用意しましたので、ご自身に合うものを選んでみてください。
【１つ目】物理的ワンクッション入れて「体を止める」
ブレーキの流れ１つ目は「体を止める」ことになります。体をすぐできる別の行動で止めること。こうすることで少し冷静になれます。
参考は次になります。
- 深呼吸を3〜5回ゆっくり行う
- その場に座り直し、姿勢を正す
- 目を閉じて10秒カウントする
- 冷たい水を一杯飲む
- 両手をぎゅっと握って5秒、ゆるめるを数回繰り返す
- 顔を洗う、手を洗うなど水に触れる
- 軽くジャンプしたりストレッチをする
- 足裏で床を感じる／足を少し動かして「今ここ」を意識する
- ハンカチやリングを握って指を動かす
- ガムを食べる
- 靴のヒモを結び直す
【２つ目】別の考えで“遮断”して「思考を止める」
ブレーキの流れ２つ目は「思考を止める」ことになります。思考を何か別の視点で考える、アウトプットするなどで止めることで、より冷静になれます。
参考は次になります。
- 「これは脳がやりたがっているだけだ」と自分に言い聞かせる
- 「やる／やらない」ではなく自分を「観察」してみる
- 「今、本当に自分が必要としているものは何？」と問いかける
- 「この行動のあと、自分はどう感じる？」と未来を想像する
- 「この気持ちに点数をつけるなら何点？」と感情を数字化する
- 「なぜ今これをしたいのか？」と3回問い直す
- 紙に思考を殴り書きして、頭の中を出す
- 「今、自分は疲れているだけかも？」と確認する
- 「この衝動が収まったこと、過去にもあった？」と過去の成功を思い出す
- 「欲求」と「必要」を区別して考える
【３つ目】人やモノにつながることで「ブレーキを強化」
ブレーキの流れ３つ目は「ブレーキを強化」することになります。ブレーキに理由をつけることで、止まる重みをもたせることができます。特に人と繋がることでより強くなります。
参考は次になります。
- 大切な人を悲しませたくない
- この習慣をやめたら、〇〇さんとの時間が増える
- あの人が応援してくれてるから、応えたい
- この行動は自分だけじゃなく、周りに伝染する
- 未来の自分や家族に胸を張れるようにしたい
- 支えてくれた人の時間や気持ちを無駄にしたくない
- これをできたら、あの人に自信を持って会える
- 似たような苦しみを抱える人の希望になりたい
- 今日やらなければ“記録”が続く
- いま耐えることが、誰かと繋がる自信につながる
ひとりでもできる方法
- 通りすがりの人に軽く会釈・挨拶する（目を合わせるだけでもOK）
- X（旧Twitter）やYouTubeで「同じテーマに関心がある人」の発信を読む・聴く
- オンラインで作業BGM配信（作業用ルーム）を流す
- 人が集まる場所（カフェ・図書館・公園・街中）に行って、空気を感じる
- SNSやアプリで「公開型」の場に匿名で参加する
- ポッドキャストや朗読配信を聴いて、声のぬくもりを感じる
- ネットの掲示板やコメント欄で「いいね」や感謝を伝える
- 「誰かのために祈る」または「感謝の気持ちを頭の中で伝える」
【４つ目】すぐできる小さな「アクションに繋げる」
ブレーキの流れ４つ目は「アクションに繋げる」ことになります。止まった瞬間すぐ次に映らないと、「何をしよう」と考えてまた戻ってしまいます。
参考は次になります。
- テトリス
- スイカゲーム
- slither.io（ミミズゲーム）
- 脳トレーニングゲーム
- 手を使う作業：折り紙・スクラッチ・描き殴り・パズルなど
- 外に出て散歩（5分だけでもOK）
- お茶・コーヒー・白湯などを丁寧にいれる／飲む
- スマホで用意した短い動画・音声を再生する（お気に入りリスト作成推奨）
- ペットやぬいぐるみに話しかける／なでる
- 手を洗う、洗面所で髪をしっかり整える
- 鏡で自分の顔を観察してみる
- 筋トレ（スクワット10回など）やヨガポーズを一つとる
- 漫画や小説を1ページだけ読む
- アロマを嗅ぐ、香りのするスプレーを使う
【５つ目】流れで「別の新しい活動に繋げる」
ブレーキの流れ５つ目は「別の新しい活動に繋げる」ことになります。先ほどと違い、時間がかかる活動に移ります。
参考は次になります。
- 筋トレを１時間してから行く
- 公園を１周回ってから行く
ここでの内容は後程【方法２】で改めて解説します。
【ポイント】ここまでを１つのパターンとして事前に用意する
最後に、ブレーキの流れの締めとして、ここまでの参考から選んだブレーキを自分用のパターンとして準備しておきましょう。
１つ目はこれ、２つ目はこれと決めて、そのパターンをメモしておく。できればスマホのトップ画にしておくなど、瞬時にやることがわかるようにしておくと良いです。
ここまで準備をしておくと、ブレーキを踏みやすくなります。今まで行動が止められなかった人はぜひ事前準備をしてみてください。
【方法１】ブレーキを掛ける「５つの流れ」の解説は以上になります。
【方法２】ギャンブル衝動をハッキングする「３つの決め事」
ここからはやり方の２つ目、ギャンブル衝動をハッキングするについて解説します。
【やり方】３つの決め事
先ほどのブレーキ、【５つ目】、流れで「別の新しい活動に繋げる」ことができました。
ここではこの「別の新しい活動」に次の３つの決め事をつけていきます。
- 新しい活動をしてから行く
- 活動後は我慢せずにギャンブルに行っていい
- 選ぶ活動は少しきつめの内容にする
これら３つになります。
【理由１】目的はギャンブルの価値を下げること
このルールを設ける理由として、まず目的はギャンブルに行かないことではないです。目的はギャンブルをやりたい気持ちを下げていく、つまり価値を下げることです。
冒頭でも話しましたが、ギャンブルはこれまで、「やりたいと思えばすぐにできる」「ほぼ無条件で手に入る快楽」でした。
ですのでルールとして、ギャンブルに行ってもOKですが、苦労をしてから行きましょう、という話になります。
【理由２】目的は新しい活動を習慣にすること
そしてもう一つ目的があり、それは新しい活動を習慣にすることです。筋トレを１時間してから行く、公園を１周回ってから行くなど。
この習慣にするためのコツとして行動の後に報酬が必要になります。
そこでこのルールであれば、活動後にギャンブルに行けることが報酬になります。下手な報酬より、ギャンブル衝動は大きな魅力になります。
【ポイント】
ここでのポイントとしては、新しい活動で選ぶものはギャンブルの代わりではないことです。先ほど苦労しましょうと話しましたが、ギャンブルの代わりになるような手っ取り早い快楽はNGです。
たとえば漫画を読む、ゲームで遊ぶ、買い物をする。これらは手っ取り早い快楽です。そうではなく、散歩をする、筋トレをする、絵を描いてみるといった、自分にとって新しい負荷を掛けましょう。
ちなみに新しい活動や習慣に関してはステップ５で解説していますので、ここでは割愛させてもらいます。
【方法２】ギャンブル衝動をハッキングするの解説は以上になります。
【方法３】ギャンブルの刺激を弱める「６つのタイミング」
ここからはやり方の３つ目、ギャンブルの刺激を弱める「６つのタイミング」を解説します。
【理由】ギャンブルの価値が高いのは刺激が強いから
まずギャンブルの刺激を弱める理由を簡単に解説します。
みなさんがギャンブルが楽しい、やりたい、好きなどと感じる。これは一言でいえば、刺激が強いからギャンブルの価値が高い。だから好き、やりたいと感じます。
ではこの価値を下げるにはどうすれば良いかですが、シンプルに受ける刺激を弱めることで下がります。やっても刺激が弱ければ脳はそれを学習していきます。
たとえばパチンコのレートを４円から、１円に下げるなど。
もちろんすぐにはできないでしょうが、他の活動と併用することで徐々に低刺激でも耐えられるようになっていきます。
「６つのタイミング」
ギャンブルの刺激を弱める「６つのタイミング」は次になります。
- ホールに入る前
- プレイ中
- 負けた時
- 勝った時
- 終わった後
- ギャンブルをしていない時
【方法３】ギャンブルの刺激を弱める「参考25選」
ここからは具体的に各タイミングで行う、刺激を弱めるルールを解説していきます。
参考として25個用意しましたので、ご自身に合うものを選んでみてください。
【１つ目】ホールに入る前
まず１つ目として、ホールに入る前にできることの参考になります。
- 事前に情報を調べない
- 狙い台など決めない
- 今日は「刺激を楽しみに行く」わけじゃないと自覚する
- 耳栓をして刺激を下げる準備をする
- 別のことに集中するための本など準備する
- 刺激の少ない台に限定する（ノーマル機・甘デジなど）
- 入店前に深呼吸を3回して「冷静モード」に切り替える
- 換金のレートを下げる「4円→1円」など
- 夕方など遅い時間から行く（時間で強制終了できる）
ポイントは、ただ打つだけと割り切ることです。
行動としては、できれば打つ前にウキウキする気持ちを抑えて、何も考えず波が荒くない台に座るだけでもいいです。一応ギャンブルが出来てはいるので、行かないよりかは耐えやすくなります。
【２つ目】プレイ中
次に２つ目として、プレイ中にできることの参考になります。
- 演出やリーチでドキドキしても「これは演出」と客観的に考える
- リーチ中にわざと画面から目を離して天井や壁を見る
- ドキドキしている身体に集中する。「興奮している。脳が反応しているだけ」
- スマホで本を読むなど別のことに集中する
- 笑顔禁止。大当たりしても無表情・ガッツポーズ禁止。
- 台の光や音を意識的に「うるさい」と認識する
- 3回当たったら休憩ルール（例：5分外に出る）
ポイントは「期待しない」ことと、「笑顔にならない」ことです。脳が楽しいと思うのはドーパミンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンが出るから。期待することと、笑顔になることはこの条件を満たしてしまいます。
【３つ目】負けた時
次に３つ目として、負けたときにできることの参考になります。
- 負けた瞬間に「ここで帰れば勝ち」と考える
- 財布を見て残金を確認する（現実を見て冷静さを取り戻す）
- 「この負けが未来の勝ち」など自分に言い聞かせる
- 悔しい気持ちをメモに吐き出す。何を書いてもOK。
ポイントは「つまらないと認識する」ことです。また悔しさなど貯めこまないで素直に吐き出しましょう。
【４つ目】勝った時
次に４つ目として、勝ったときにできることの参考になります。
- 「今日はたまたま運が良かっただけ」と自分に言い聞かせる
- 勝ったら即退店 → そのまま別の日用品の買い物など、別の活動で気持ちをリセットする
ポイントは「喜ばない」ことです。ですので笑顔や、勝ちを振り返るなどは控えるようにしましょう。
【５つ目】終わった後
次に５つ目として、終わった後にできることの参考になります。
終わった後は自分に「ご褒美」や、冷静になった「今」の考えを記録する。
- 負けても切り上げて帰ったら、自分にプチご褒美（コーヒー、好きな食べ物）
- 勝ったら自分には一切ご褒美を与えない。できれば嫌なことを進んでする（筋トレ、掃除など）
- 勝った／負けた「今」の自分の気持ちを記録
- 上記気持ちを後で読み返して、冷静な「今」ならどう考えるか書く
ポイントは行動直後のご褒美です。脳はこのタイミングが一番学習しやすいですので、勝ったから豪遊するなど一番ダメです。また冷静な振り返りは、気持ちを客観的に見ることで徐々にギャンブル時と冷静時の差を埋めることができます。
【６つ目】例外：ゲームセンターや実機
次に【６つ目】は例外として、ギャンブルをしていない時にできることの参考になります。
- ゲームセンターでパチンコ・スロットをする
- 自宅で実機を使ってパチンコ・スロットをする
ポイントは「本番さながらの気持ちで行うこと」です。ですので、ただPCやスマホで出来るアプリやゲームのパチンコ・スロットでは駄目です。また楽しまない、退屈でつまらないと感じることが重要です。
【ポイント】
【方法３】ギャンブルの刺激を弱めるでの全体的なポイントとしては、特に最後の６つ目が分かりやすいのですが、体を使って脳に“ギャンブルをやっている”と認識させて、結果として刺激という“報酬が無い”という学習をすることです。
こうして脳に学習させていくと、徐々にギャンブルはつまらないと感じる。そして脳がギャンブルはいらないかもと思うようになっていく。
ですので極端に言えば、一度も勝たずに負け続ければ、それだけでも脳はギャンブルはダメだと、学習していくことになります。だから連敗している人はギャンブルをやめたくなる。けど１度勝ってしまうとやっぱり良いと思い直してしまうわけです。
【方法３】ギャンブル中の刺激を弱める解説は以上になります。
【今回のまとめ】
それでは今回のまとめになります。
【テーマ】
STEP６のテーマは、依存衝動にルールを設けることになります。
目的としてギャンブルをやりたい気持ちを下げていくこと。そのために依存の衝動にルールを設けることで衝動に逆らって一度止まり“自分で選択できる回路を作る”。このような効果を得ることが出来ます。
【内容】
今回の内容としては次になります。
- 【方法１】、ブレーキを掛けるでは、
- ５つの流れとして、1.「体を止める」2.「思考を止める」3.「ブレーキを強化」4.「アクションに繋げる」5.「別の活動に繋げる」
- ポイントは、ここまでを１つのパターンとして事前に用意すること
- 【方法２】ギャンブル衝動をハッキングでは、
- ３つのルールとして、1.新しい活動をしてから行くルールを作る。2.活動後は我慢せずにギャンブルに行っていい。3.選ぶ活動は少しきつめの内容にする。
- ポイントは、ギャンブルの価値を下げる目的なので、ギャンブルに行ってもOK。だけど手っ取り早い快楽はNG。
- 【方法３】ギャンブル中の刺激を弱めるでは、
- ６つのタイミングとして、１.ホールに入る前。2.プレイ中。3.負けた時。4.勝った時。5.終わった後。6.例外として、ゲームセンターなど
- ポイントは、体を使って脳に“ギャンブルをやっている”と認識させて、結果として刺激という“報酬が無い”と学習させること
内容としては以上になります。
最後に一言：他にも様々な知識がある
最後に、今回のステップではギャンブルの価値を下げるので、今まで以上にギャンブルで満足できなくなって行く活動になります。
ですので他のステップで解説したギャンブル以外の新しい活動や、ストレス対策が不満足を解消する支えになります。
無理をせず、自分のペースで進めていきましょう。
それでは今後もこのような記事を投稿していきますので、いいなと思ったらブックマークしてくれると嬉しいです。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
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備考
このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
