行きたくなってしまうのは、「環境」が整っていない
「もうやめたい」「行かないと決めたのに、気づいたら足が向いている」──
そんな経験ありませんか？
脳が“いつもの刺激”に反応して、自動で行きたくなるスイッチが入る環境になっているからかもしれません。
ギャンブルをやりたくなる衝動はギャンブル中だけでなく、日常生活にある外からの関節的な刺激トリガーによっても起こります。
この記事ではギャンブルに「行きたくなる環境」を「行きたくならない環境」に変えて、やめられる環境に整える対策を関節的トリガーに焦点を絞って解説します。
STEP確認
この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP4-2」です。
単独でも読める記事になっていますが全体の流れを確認したい方は下記リンクへお進みください。
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【結論】「行けない仕組み」ではなく「行きたくならない仕組み」を作る
従来のギャンブル対策としてよく聞く、現金を持ち歩かない「行けないように物理的行動の遮断」は有効です。
ですがその効果の多くはギャンブル衝動が起きた後に効く、つまり行きたいけど行けないから我慢となり、我慢頼りになります。
そうではなく、その一歩手前“スイッチを入れないこと”に注目します。
- トリガー：きっかけ（お金、時間、場所など）
- スイッチ：きっかけが重なって入る（スイッチON＝ギャンブル衝動）
ポイントは「トリガーを引かせない」ことで、脳のスイッチが入りそうな人・感情・時間といった間接的なトリガーをあらかじめ排除・回避・遮断することで、“そもそも衝動が起きにくい環境”を作ります。
【説明】行きたくなる前に「遮断する」具体策
下記は具体策の例になります。
1. 人間関係トリガー（人がスイッチになる）
人との関わりからスイッチが入る場合、以下の工夫が有効です。
- ギャンブル仲間との距離を一時的に置く
→ 「今ちょっとやめてるんだ」と伝えるだけで、誘いの回数が減ることも - LINEやSNSの通知をオフ／非表示に
→ 勝ち報告が目に入ると、「自分も…」と火がつきやすい - “会うとスイッチが入る人”を見直す
→ 会う頻度や関わり方を一時的に変えるだけでも効果あり
2. 感情トリガー（気分がスイッチになる）
感情の波が強くなると、脳は“手っ取り早い快感”を求めます。
ギャンブルは、その代表格。でも、その代わりになるものは他にもあります。
- ストレスや不安を感じたら「深呼吸＋誰かに話す」
→ 感情の逃げ場を“人との対話”にする - 落ち込んだときは「10分散歩」「カフェに行く」など代替行動を決めておく
→ 感情の切り替えスイッチを別ルートにする - 嬉しいことがあったときこそ注意
→ 「今日はいけそう！」という期待が高まる時期は、別のご褒美（美味しいご飯、買い物など）にシフト
3. 時間・状況トリガー（生活の流れがスイッチになる）
日常の中に、無意識の“ギャンブルスイッチ”が埋まっていることも。
- 給料日：お金の仕分けルールを作っておく
→ 「手元に置かない」「生活費をすぐ分ける」などで誘惑を遠ざける - 休日やスキマ時間に予定を入れておく
→ 予定があるだけで、思考の“余白”が埋まり、衝動が湧きにくくなる - 通勤・帰宅ルートを変える
→ ホールの前を通らない道を選ぶことで、視覚刺激（演出音・看板など）を断つ
【補足】トリガーのチェックリストについて
STEP3で気づいた“トリガー”とつながっている
覚えていますか？
STEP3-2｜依存衝動の4つのトリガーで紹介したチェックリスト。
その中にあった【人・感情・時間・状況刺激】の項目、実は今回のステップと完全に連動しています。
自分のトリガーを見える化した上でそれを遮断するのが、このステップのポイントになります。すでにチェックリストを実行済みの方は下記一覧を対策参考にしてください。
まだ自分のトリガーを見える化していない場合はぜひ一度チェックリストをやってもらうと、自分でゼロからトリガーを探す手間が省けるかもしれません。
詳しい記事は下記をご覧ください
【実践①】「人]トリガー対策 17選
![「人]トリガー対策 14選](https://yuru-yame.com/wp-content/uploads/2025/04/ChatGPT-Image-2025年5月27日-17_12_16.png)
| トリガー | トリガーを引かせない工夫（予防・遮断） |
|---|---|
| ギャンブル仲間からのLINEや誘いが来ると行きたくなる | ● トーク通知をオフ・非表示にする／一時的にミュート・ブロックする ● 「返信を翌日にする」ルールを作り、即反応をやめる |
| 友人や職場の人とギャンブルの話題になった | ● 正直に自分はやめるから話題を振らないでとお願いする ● 話題を変える「ネタ」を準備しておく ● 友人や職場の人に会わない |
| SNSで誰かの勝った報告を見る | ● SNSのタイムラインをフィルター設定 or 特定ワードミュートする ● ギャンブル投稿が多い人のフォローを整理 or ミュートする ● 新規でアカウントを作成して状況を一変させる |
| ギャンブル好きの知人と会った後にやりたくなる | ● 次の予定で買い物・カフェなどを入れておく ● 知人にやめるから話題を振らないでとお願いする ● 知人に会わない |
| 職場でギャンブル好きの話を耳にする | ● 別の場所にいくなど物理的に距離を取る ● 休憩中はニュースを見る時間にするなど決めておく |
| 過去の思い出話や写真を見返してしまった | ● データをすべてPCに転送してスマホは空にする ● アルバムやデータを非表示・別フォルダ隔離 |
| 他人からギャンブル歴を話題にされたとき | ● 軽く笑って流す or「もうやってないよ」とポジティブに返すセリフを用意 ● 話題をすぐ別方向へずらす小ネタを持っておく |
【実践②】「感情」トリガー対策 20選
| トリガー | トリガーを引かせない工夫（予防・遮断） |
|---|---|
| ストレスで発散したくなる | ● 小さな安心行動（深呼吸・温かい飲み物）を小まめに行う ● ストレス日記（イライラを5行だけ書き出す）を習慣化する |
| 退屈・やることがないとき | ● 「気晴らし行動リスト」を作って予定を入れておく ● 動画鑑賞・散歩・気になる小説などの予定を入れておく |
| 孤独を感じるとき | ● 1日1回、誰かとLINEや通話するルーティンを入れる ● カフェ・図書館・ジムなど人の気配がある場所に定期的に行く |
| 落ち込んだとき気を紛らわせたくなる | ●「元気が出るリスト」（好きな音楽・動画・写真）を毎週更新する ● 温かい飲み物・シャワーなどの“物理リセット”行動を定期的に取る |
| 嬉しいことがあったとき浮かれる | ● 「気分がいい時」するリストを用意 ● 「幸せをおすそ分け」するリストを用意 |
| 不安や将来に焦るとき | ● 不安な気持ちを書き出して過去、現在、未来で分類して、「今やれる行動」をひとつ決める ● 誰かに相談する |
| 報われなかったとき取り返したくなる | ● 「勝ち負け思考に乗らない」「今日も前進」など自分に言い聞かせるワードを決めておく ● 定期的に気持ちは運動や掃除で発散する |
| 頭が疲れているとき刺激を求める | ●「疲れてる」とまずは自覚、リフレッシュリストを用意 ● 定期的に仮眠・甘いものを少し取るなど、そもそも疲れない工夫 |
| 自分を責めてヤケになるとき | ● 自己否定が出たら「書き出して可視化」して冷静に眺める ● ネガティブになったら誰かに短文LINEを送る |
| 他人と比べて落ち込むとき | ● SNSや比較を遮断する「オフ時間」or「アプリ削除」 ● 過去の自分と今の自分を比べる「自己比較表」を作る |
【実践③】「時間・状況」トリガー対策 18選
| トリガー | トリガーを引かせない工夫（予防・遮断） |
|---|---|
| 給料日・ボーナス直後 | ● 自動振分け設定（貯金・生活費口座へ分散） ● 入ったらではなく事前に「買うもの」を決めておく |
| 平日休み・予定のない休日 | ● 「予定」（掃除・外出・映画鑑賞）を決めておく ● 「ノープラン＝危険」と自覚しておく |
| お金に余裕があるとき | ● クレジットカード・QR決済などに切り替えておく ● キャッシュカード・通帳をしまう。（口座の金額を見ない工夫） |
| 特定の時間帯になると 「いつもの流れ」で行ってしまう | ● 予定を入れてアラームセットしておく ● 事前にその時間帯だけ |
| 家に帰る前に寄り道したくなる | ● 帰宅ルートを固定＆別経路登録して意識的に迂回 ● 帰ったら好きな番組を見るなど予定しておく |
| 長時間移動中にスマホで検索する | ● 移動中は音楽・オーディオブックを聴く習慣に切り替える ● スマホのホーム画面を整理して誘惑するアプリを削除 |
| 季節イベントや特別な気分のとき | ● 事前に「イベント予定」（旅行・友人との予定）を組み込む ● GWや年末年始は今までやったことが無いことにチャレンジする |
| 夜更かしして眠気があるとき | ● 夜はスマホ禁止 or 充電器を別室に置く ● 寝る前のルーティン（読書・ストレッチ・入浴）を固定化する |
| 月末や月初の金銭の節目 | ● 収支確認は「1日だけ」or「そもそも見ない」 ● 好きな漫画を買うなど決めておく |
保全士:ひろのぶ安全装置は点検項目に沿ってメンテナンスを行ってその機能を十分に果たす必要があります。何をするべきかのリストはその為に必要不可欠。
【結論】これは「自分を縛る」ためではなく「自分を守る」ため
このステップでやっているのは、衝動が起きる“前段階”の条件を変えることです。
つまり、「やりたい気持ちが出てから戦う」のではなく“その気持ちを起こさせない”工夫。
これは我慢や根性に頼らない自分を守るための方法です。
保全士:ひろのぶ機械のトラブルも、「壊れた瞬間」に対処するのではなく、その前に何が起きていたかを見て対策するのが整備の基本です。
助手:モンキー君衝動が出る前に「スイッチが入る流れ」を見つけて、先手を打つことが一番の安全策！
補足説明
💡環境・物理的刺激との関係、日常のタイミングがトリガーになっている場合は、
STEP 4-1【行きたくならない環境を作る】“物理的トリガー排除” で詳しく解説しています。
【まとめ】
ポイント
- 衝動は突然起きるように見えて、実は“きっかけ”がある
- そのきっかけ（＝トリガー）を生活から1つずつ減らすことが、脱出の一歩
- 無理に我慢するのではなく、「流れに乗らない環境」をつくろう
このステップで得られること
- 「気づいたら動いてた…」を防ぐ“前フリ”に気づける
- 衝動が出にくい生活スタイルに変わっていく
- 「やめたくなる流れ」を“遮断する仕組み”ができる
次回
次は、日々の生活で起こるストレスというトリガーを整えていきます。
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このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の仕組み”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「脱出思考」では、機械保全士として培った現実重視の“整備の視点”をベースに、脳科学や心理学の知識、そして僕自身の体験をもとに、思考や感情を“仕組み”として捉えるヒントをお届けしています。
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参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
