【ビフォーアフターチェック！】パチンコ・スロットをやめるために行動を振り返ろう

2025年5月28日

新しい活動を始めている時に、毎月の「変化を振り返る」ことで小さな成功を見える化することがテーマ

ギャンブルをやめるには“振り返りをする”ことが大切

色々対策をしてきたけど、でも「自分はちゃんと変われているのか？」
と不安になることもあるかもしれません。

変化はすぐには気付かず、日々の小さな努力はぱっと見では「変わった実感」を持ちにくいものです。
でも、その積み重ねが確実にあなたを成長させています。

だからこそ──

「できたこと」に意識を向けることが大切です。

この記事では、ギャンブルをやめるために取り組んだことを振り返り、「どれだけ変われたか」「何ができるようになったか」を見える形にして認識していきます。

※本記事は筆者の個人的な体験と学習に基づいた内容であり、医学的・専門的助言を提供するものではありません。依存症に関する治療や支援が必要な場合は、専門の医療機関や相談機関に相談することをお勧めします。
詳しい情報やサポートを受けるには、厚生労働省依存症対策ポータルサイトをご覧ください。

STEP確認

この記事はギャンブル依存症から抜け出すための「STEP7-2」です。
単独でも読める記事になっていますが全体の流れを確認したい方は下記リンクへ進みください。

シリーズ全体の流れを確認したい方はこちら。

STEP 0【パチンコ・スロット依存脱出ガイド】＼まずはここから！／

【結論】振り返ることで「報酬」になる

なぜ振り返りが必要なのか？ですが、振り返りを通して

成果や達成感を自分で認識
脳に「報酬」として届ける

このように新しい行動回路を強化するエネルギーになります。

さらに、

「やってきたことは無駄じゃなかった」
「自分にもできるんだ」

という感覚が育ち、次のチャレンジ（完全にやめるステップ）へ向かう自信にもつながっていきます。

逆に言えば振り返らないということは行動の意味、「報酬」を半分受け取らないようなもの。

せっかく行動をしているのですからその行動の報酬を受け取りましょう！

【実施①】ギャンブル行動パターンの変化チェック

ギャンブル自体に少し目を向けてみて、自然と行動パターンが変化して、結果として回数が減っていたりしませんか？

一度チェックしてみましょう。

項目	スタート時	現在
平日のギャンブル回数	＿＿回	＿＿回
1回あたりの滞在時間（平均）	＿＿時間	＿＿時間
休日のギャンブル回数	＿＿回	＿＿回
1回あたりの滞在時間（平均）	＿＿時間	＿＿時間
1ヶ月あたりのギャンブル支出	＿＿円	＿＿円

※小さな変化でもOK！（1回減っただけでも成長！）

【実施②】衝動への対処パターンの変化

ギャンブル衝動に対して、回数や衝動の強さをチェックしてみましょう。

項目	スタート時	現在
衝動に気づけた回数（おおよそ）	＿＿回／週	＿＿回／週
衝動を制御できた日数（おおよそ）	＿＿日／週	＿＿日／週
衝動を数値化	①＿＿②＿＿③＿＿　（10段階）	①＿＿②＿＿③＿＿　（10段階）
衝動が起きたときの対処法（例：代替行動）	＿＿＿＿＿	＿＿＿＿＿

※「気づけた」「耐えた」は超大事な成長！

衝動発生時の変化を振り返る

衝動に対する「思考→感情→行動」の流れを整理して変化があるかをチェックしてみましょう。

項目	記入欄
衝動が起きた時、最初に頭に浮かんだ言葉	＿＿＿＿＿＿
衝動が起きた時、どんな気持ちになった？	＿＿＿＿＿＿
その時にやった行動（ギャンブル以外も含む）	＿＿＿＿＿＿

【実施③】気持ち・メンタル面の変化

ギャンブルや日常においてメンタル面での変化をチェックしてみましょう。

項目	スタート時	現在
ギャンブル後の後悔度（0〜10点）	＿＿点	＿＿点
日常の満足感（0〜10点）	＿＿点	＿＿点
自分に対する自己評価（0〜10点）	＿＿点	＿＿点

※少しでも「後悔減った」「満足感上がった」ならそれは成果！

【実施④】うまくいった時の思考・行動パターン

ギャンブルに行かなかった時の状態をチェックしてみましょう。

項目	記入欄
衝動を制御できた時、どんな考え方をした？	＿＿＿＿＿＿
どんな代替行動が役立った？	＿＿＿＿＿＿
自分をうまくコントロールできたと感じた瞬間は？	＿＿＿＿＿＿

→ 成功パターンを「見える化」して強化する

【実施⑤】うまくいかなかった時のパターン

逆にギャンブルにいった時、どんな変化があったかチェックしてみましょう。

項目	記入欄
なぜギャンブルに行ってしまったと思う？	＿＿＿＿＿＿
その時の感情・思考パターンは？	＿＿＿＿＿＿
次に同じ状況になったらどうしたい？（リカバリー策）	＿＿＿＿＿＿

→ 失敗を「成長の材料」として扱う

【実施⑥】今週できたことリストアップ

出来たことをリストアップしてみましょう。

リストアップしてすぐ見れるようにしておくと、今後の衝動ブレーキとしても使えます。

例）ホールに行かない日が週2回作れた
例）衝動が起きた時に代替行動でリセットできた
例）1回だけでも我慢できた日があった

→ 小さな「できた！」をぜんぶ拾う！

【実施⑥】今週の代替行動に関する気づき・発見

代替行動に対しての変化をチェックしてみましょう。

代替行動	何回	どんな出来事があった？（やった・やれた瞬間）	その時の気づき・気分の変化・感じたこと
①例）ストレッチ	3	帰ってすぐ15分じっくり体を伸ばしてみた	「心地よい」「やり始めたら15分は苦じゃない」「落ち着いた」
②例）映画	1	見どころが少しずつ分かってきた。	「ここがすごい！」「この気付きを誰かに語りたい」
③例）模様替え	1	思い切って棚や机の配置をかえた	「やり出すと他に気になるところが増えた」「理想の部屋にしてみたいと思った」