やめてみる経験を積む
ギャンブル依存症の回復において、最終的には「ギャンブルをしない時間を作る」ことが必要不可欠です。
ただし、いきなりゼロにしようとしても、ほとんどの人はそこで挫折してしまいます。
そこで、「実際にやめてみる経験」を小さく積み重ねることで、ギャンブルをやらないことへの抵抗感を下げていくことができます。
こんにちは、「ゆるやめ」ブログです。
今回は「やめてみるチャレンジ」で“ギャンブルから離れてみる”という内容を解説します。
うまくいけば今回のSTEPで、ギャンブルから一気に離れることができます。
【関連動画】
記事と同様の内容が動画でも見られます。取り組みやすい方をお選びください。
STEPを進める目安
まず、今回のSTEPに進むかどうかの目安の話をします。
今までのSTEPを通じて、「以前よりもギャンブル衝動が減ってきた」という人も多いはずです。
理想は、「もう週に何度も行かなくても大丈夫」という状態になっていること。
そこまで来たら、いよいよ今回のSTEPで「ゼロに挑戦するタイミング」です。
そのためにまずは減少チャレンジでさらに減らす。
そして禁止チャレンジでゼロへと進んでいきましょう。
1.ギャンブル行動パターンをチェック
今自分がそのタイミングなのかどうか、少しチェックしてみましょう。
ギャンブルの行動パターンが以前と比べて、変化しているかどうか。
チェック内容はSTEP７でも紹介した、毎週行うPDCAサイクルでの振り返り。
その中の、ギャンブル回数や時間が、以前と比べて変化しているかどうかが指標となります。
2.変化が無い人
回数や時間にまだ変化が無いという人は、もう少しSTEP7のPDCAサイクルを継続して、改善を進めていきましょう。
変化がないということは、まだまだ新しい生活サイクルが馴染んでいないということです。
3.変化があった人
理想は回数や時間が半分程度になること。でも１～２割しか変化ないけど、先に進んでみようと思えたのなら進んでOKです。
まだ早かったと思ったら、またSTEP７に戻ってPDCAサイクルを継続して、改善を進めていきましょう。
【実施】減少チャレンジ
ここからは減少チャレンジのやり方を紹介します。
1.行きたいけど１回やめてみよう
減少チャレンジのやり方は、STEP7のPDCAサイクルを維持継続しながら、一つやることを追加します。
- 意識的に行かない選択をしてみる
これだけです。
つまり「行きたいけど今日はやめてみよう」と意識的に行かない選択をして、代替行動をする。
2.代替行動とは？
代替行動は今までの新しい活動とは別で、純粋にギャンブルの代わりとなる行動のことです。
参考内容はのちほど紹介します。
3.STEP7との違い
STEP7では、ギャンブルに行きたい時に「新しい活動」をして、その後ギャンブルに行ってもいいというルールでした。
あくまで新しい生活を組み込むことで自然と回数と時間を減少させる。そうしたSTEPです。
今回の減少チャレンジではここから更に「まだ行きたいけど行かないで、代替行動をする」という選択をする。
こうして意識的にもう一歩踏み出して、行かない日を増やしていくこととなります。
4.やり方の流れ
流れとしては次になります。
- 【今までのSTEP7】
ギャンブル衝動 → ブレーキ → 新しい活動 → ギャンブル衝動 → ギャンブル - 【減少チャレンジ】
ギャンブル衝動 → ブレーキ → 新しい活動 → ギャンブル衝動 → 代替行動ルール
単純にギャンブルの代わりとなる「代替行動」をします。
5.代替行動の内容
この時、代替行動の内容に注目してください。
【減少チャレンジ】
ギャンブル衝動 → ブレーキ → ①新しい活動 → ギャンブル衝動 → ②代替行動ルール
- ①：筋トレなど負荷の高いもの
- ②：ゲームや漫画など手軽なもの
新しい活動は、原因を根本的に減らす。つまりギャンブルのハードルを上げて、新しい活動を習慣にすることで、ギャンブル衝動の強さを減少する方法になります。
代替行動は、対処をする。つまり手軽で刺激的な、ギャンブルに近い性質のものを選ぶことで、ギャンブル衝動を中和する方法になります。
6.手軽で刺激的 or 時間を拘束
代替行動のオススメを紹介します。
- 漫画
- ゲーム
- アニメ
- ドラマ
- 映画
- お菓子
- 飲みに行く
- 運動全般
- ボルダリング
- ボウリング
- ダーツ
- ビリヤード
- ドライブ
- サウナ
- 釣り
- キャンプ
- ハイキング
- ペットを飼う
- 辛い・うまい食べ物を食べる
- 株取引を始める
- ショッピング
- 恋愛の駆け引き
- とりあえず寝る
この代替行動は手軽で、刺激があるもの。もしくは一度始めたら時間を拘束されるものです。
どれか一つではなく、複数取り入れると、飽きて刺激が弱まることを防げます。
7.体験談とコツを紹介
個人的に良かったのは、ダーツやボウリングなど「集中」するもの。
ドライブ＋ショッピングで中古ショップに掘り出し物があるかもと「期待してワクワクする」に行くなど。
これらは自分に合っていました。
ほかにも、食べるのが好きなら、美味しいお店を事前に調査して「期待」して週末に出かけるなど。
こうした「集中できる」、「期待できる」ものがオススメ。
また、コツとして、代替行動は「思い立ったらすぐできる準備」をしておきましょう。
たとえば映画の場合、すぐにチケットをスマホでネット購入できるように、ショートカットと登録をすませておく。
こうすると、とりあえず即座にチケットを購入する。
すると「買ったから見ないと損」ですので、意外と強制力があります。
そして実際見てみると、面白くて満足できる。だからまた見ようと思える。
こうしてすぐできる準備をしておくことで、代替行動として強力に育っていきます
ほかにもSTEP５で、新しい活動として様々なものを紹介しています。
良ければ参考にしてください。
8.目標は“過半数”以下
私たち人間は同じ行動を週３日以下なら習慣になりにくい。
週４日以上続けることで習慣になりやすいとされています。
１週間の過半数をやっていることで、脳が必要な行動なのだと認識しやすいからです。
ですので平日もギャンブルに行っている場合は、まず３日以下を目指してみるとやめやすくなります。
9.休日だけの場合
じゃあ自分は、休日しかギャンブルやっていないから良い？というわけではなく、自由時間の過半数以下を目指してみましょう。
仕事や必要なこと以外の「自由な時間」。
この「自由時間の過半数以下」。
これを目指しましょう。
たとえば、休日の日数を月に8日として
- 1ヶ月で3/8なら習慣になりにくい
また回数だけでなく１回の時間も休日8時間の自由があるとして
- １回の時間は3/8で3時間なら習慣になりにくい
もちろん今までやっていた回数や時間の過半数以下。それでも良いです。
一つの目安としてこの状態を目標にしましょう。
10.我慢せず行っていい
減少チャレンジのポイントは、ギャンブルを禁止しないことです。
実施後にまだギャンブル衝動が強くある場合は我慢せずに行きましょう。
ただし3回程度続けてギャンブル衝動が強くあり、ギャンブルに行っている。
このような場合は代替行動の内容を変える。
もしくはSTEP７に戻って、生活サイクルをもっと馴染ませる。
といった改善をしてみましょう。
まとめ：減少チャレンジ
今回のまとめ
- STEP８、減少チャレンジでは、「実際にやめてみる経験」を小さく積み重ねることが目的
- 今回のSTEPに進むにあたり、ギャンブル行動パターンに変化があるかチェック
- 理想は回数や時間が半分程度になること。でも１～２割でもOK
- 減少チャレンジのやり方は、STEP7の新しい生活サイクルを維持継続しながら、意識的に行かない選択をして代替行動をする
- 代替行動は「集中できる」、「期待できる」ものがオススメ
- コツとして「思い立ったらすぐできる準備」をしておく
- 目標は自由時間の“過半数”以下
- 減少チャレンジのポイントは、ギャンブルを禁止しないこと
- 3回程度続けて減少できなかった場合は、代替行動を変更、もしくはSTEP７に戻る
このような内容になります。
最後に一言：ギャンブルがいらなくなる
「行かなくても意外と大丈夫だった」と気付くこと。
たとえば──
- 代わりに散歩したらスッキリした
- ゲームに夢中で平気だった
- あれほど行きたかったのに、誘惑に耐えられた
そんな“小さな気づき”を拾うことで、
「あれ？もしかして自分、前よりギャンブルがいらなくなってる？」という変化を実感できます。
こうなってくれば、あともう少しです。次のチャレンジでさらにギャンブルから離れていきましょう。
それでは今後もこのような記事を投稿していきますので、いいなと思ったらブックマークしてくれると嬉しいです。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
備考
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このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
よければ他の記事も覗いてみてくださいね。
参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
