【目的】新しい生活サイクルを徐々に始めよう
みなさんはギャンブルをやめたいと思った時、ギャンブルから離れることばかりに意識が向いていませんか？
ですが人間は「やめよう、やめよう」と思えば思うほど、やめられなくなっていくものだったりします。
ですのでギャンブルをやめるためには、ギャンブルからどうやめるかよりも、「自分の生活全体」を整えていくことのほうが有効だったりします。
こんにちは、「ゆるやめ」ブログです。
今回は「新しい生活サイクルを徐々に始めよう」という内容を解説します。
これを行うことでギャンブルに支配されていた生活を少しずつ変えていくことができます。
【関連動画】
記事と同様の内容が動画でも見られます。取り組みやすい方をお選びください。
結論
まず１番伝えたいことですが、新しい生活サイクルを徐々に始めるには、「1週間に１つ行動する」。
基本はこれだけでOKです。
【理由１】やるべきことは今までのSTEPで紹介済み
ギャンブルをやめるためにはギャンブルをやりたいと思わないように徐々にしていき、ギャンブルが必要ない生活にすることでやめることができます。
そのためには今までのSTEPで紹介してきた対策内容などを生活に組み込んで馴染ませていく。そうすればおのずとギャンブルが必要ない生活に近づいていきます。
そして無理の無いタイミングを見て、次のSTEP8でギャンブルから完全に離れていく。そんな流れになりますので、新しい生活サイクルを馴染ませるために「1週間に１つ行動する」だけで良い、となります。
【理由２】PDCAサイクルを回せば達成できる
今回はその「1週間に１つ行動する」。そんなサイクルを回す為の方法としてはPDCAサイクルと呼ばれる方法を使います。
このサイクルを回して「1週間に１つ行動する」。
やるべきことはただこれだけになります。
PDCAの目標
PDCAサイクルの目標としては、今までのSTEPで紹介してきた対策内容を行うことになります。
たとえば次のような内容。
- 物理的にギャンブルを遠ざける環境にする（STEP3.4）
- ストレスを減らした環境にする（STEP3.4）
- 新しい活動を習慣にする（STEP5）
このような対策内容を消化することが目標になります。
【やり方１】PDCAのPlan（計画）
ここからはPDCAの内容について解説していきます。
「やることリスト」を作る
まずはPDCAのプランで、計画をします。
具体的にやることはざっくりで良いので「やることリスト」を作ることです。このやることリストがプランになります。
大きく分類すると次のようなリストになります。
このリストに対して今後はやれたかどうかをチェックしていきます。
自分用にカスタマイズ
次はこのリストを自分用にカスタマイズしてみましょう。
たとえば、パチンコ店や競馬場など、ギャンブル施設の前を通ると気になる。そんなトリガーがある人でしたら、通勤ルートを見直す。休日の行動範囲を見直す。買い物する場所を見直すなど。
ポイントは、とりあえず漏れがあっても良いので、思いつく範囲でやることリストを作ってみることです。完璧主義的な思考にならないように注意してください。
PDCAのプランは以上になります。
【やり方２】PDCAのDo（実行）
次にPDCAのドゥで、実行することになります。
先ほどのリストから選んで、今週はこれをやろうと決めて実行してみましょう。
ポイントは１週間に１つというところ。ノルマが多すぎるとモチベーションが下がります。もちろん時間的余裕があって無理をしない範囲であればもっと行ってOKです。
ただ基本は一つ一つ消化、もしくは習慣になったら次に進んでいきましょう。
PDCAのドゥは以上になります。
【やり方３】PDCAのCheck（評価）
次にPDCAのチェックで、評価することになります。
毎週やったことや事実に対して評価することで、変化を実感することができます。
参考項目は次になります。
- ギャンブルの回数
- ギャンブル衝動に対する気付き
- ギャンブル衝動に対する変化
- 日常のメンタル
- 行かなかった時の思考
- 行った時の思考
- できたことリストアップ
- 今週出来なかったこと
ポイントは、ここでも完璧主義的な思考にならないように注意してください。全てを行う必要はないので、少しでもいいので毎週振り返ってみましょう。
PDCAのチェックは以上になります。
【やり方４】PDCAのAct（改善）
最後にPDCAのアクトで、改善することになります。
毎週の活動に対して、何がダメで、何が良かったのかを考えて次につなげましょう。そうすることで活動を止めずに続けることができます。
たとえば、疲れてできなかったのであれば、時間帯や内容を変えてみる。もっと簡単な内容に変更する。
逆にやれた日は、何が良かったか考えてみる。そして気付いた点があれば、今後はそれを真似するようにする。
ポイントは、長い目で見ることです。ダメだと思って後悔しても良いです。ただそこから「じゃあどうしようかな」って軽く考えてみてください。すぐにはできなくてもそのうち出来るようになります。
PDCAのアクトは以上になります。
このPDCAによる“生活改善”の繰り返しが、結果としてギャンブルから徐々に離れるようになっていきます。
【今回のまとめ】
それでは今回のまとめになります。
【テーマ】
STEP７のテーマは、「新しい生活サイクルを徐々に始める」ことになります。
目的として、自分の環境を変える、新しい行動を追加するなど行い、脳の回路を少しずつ変えて、ギャンブルへの欲求を減少させていく。そうして徐々にギャンブルに支配されていた生活を少しずつ変えていくことになります。
【内容】
今回の内容としては次になります。
- 新しい生活サイクルを徐々に始めるには、「1週間に１つ行動する」こと。
- サイクルを維持継続するためにPDCAサイクルを回す。
- 「計画」として、やることリストを作る
- また自分用にカスタマイズする
- 「実行」として、今週はこれをやろうと決めて実行する
- 「評価」として、毎週やったことや事実に対して評価する
- 「改善」として、何がダメで、何が良かったのかを考えて次につなげる
内容としては以上になります。
最後に一言：他にも様々な知識がある
最後に、今回のステップではひたすら自分が行動を継続する活動になります。
行動に対して私たちの脳は学習していきます。だから少しでも継続して行動を続けることが大切です。
今回の記事が、行動に対して何をすれば良いのか。そんな迷いを少しでも消せていれば幸いです。
それでは今後もこのような記事を投稿していきますので、いいなと思ったらブックマークしてくれると嬉しいです。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
関連記事
備考
このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
よければ他の記事も覗いてみてくださいね。
参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
