新しい活動を始めることで「回路を作る」ことができる
こんにちは、「ゆるやめ」ブログです。
今回は、ギャンブルをやめるためのステップ５として、「新しい活動を習慣にして育てていく」という内容を解説します。
今回の内容を実施することで次の効果が期待できます。
- ギャンブル以外のことを自然と行えるようになり、ギャンブル以外の楽しさを見つけることができる。
- ギャンブルをやめた後に生まれる暇を埋める準備になる。
- そしてギャンブルに行く時間や回数を減少できるようになります。
ただそのためにどんな新しい活動をすれば良いのかが分からないと困りますよね。
そこで今回は具体的な方法として、新しい活動80選を用意しましたので、そちらを参考にして頂ければと思います。
そしてこれら活動がオススメと紹介してはい終わり、ではなく。それらを習慣にしないと効果がありませんので、そのためのテクニックも合わせて解説していきます。
今回の記事を読むことで、
- 【効果】①ギャンブル以外の楽しさを見つける/②やめた後に生まれる暇を埋める準備/③行く時間や回数を減少
- 【方法】新しい活動を積極的に取り入れる
- 【メリット】この記事のメリットとして新しい活動80選を用意／習慣化のテクニックを解説
これらを活用して自分がどう対策をしていけば良いのかが分かります。
【関連動画】
記事と同様の内容が動画でも見られます。取り組みやすい方をお選びください。
【理由】つまらなくて当たり前。まずは習慣にする
ではまず簡単に、なぜ新しい活動が必要なのかの理由を３つ解説していきます。
理由① 快楽のしきい値が高くなっている
理由の１つ目として、快楽のしきい値が高くなっているからになります。
どういうことかというと、ギャンブル依存症の人でよく言われているやめられない理由は「ギャンブルをやめたいけど、ギャンブル以外で楽しいことがない、だからやめられない」といった考えです。
ですがはっきり言ってギャンブル依存症の状態でギャンブルを超える楽しさを見付けることは困難です。
ですのでギャンブルの代わり、ギャンブルと同等の楽しいことを探していると、「いつまでも見つからない」。だからいつまでもやめられない状態になってしまいます。
理由② 新しい活動を習慣/脳の回路を作る
次に理由２つ目として、ではどうすれば良いかですが、しきい値を戻すには刺激から離れることが必要です。そのためにも新しい活動を習慣にして、刺激を減らす。そして脳に新しい回路を作ることが対策となります。
たとえるならギャンブルは味が濃いごはんのようなもの。それに対して他の活動というのは「味がしないけど健康的なごはん」を食べているような感覚です。
そして食べ続けることで、“自然な甘み”や“ほのかな風味”に気づける脳になっていきます。この新たな気付きが脳に新しい刺激として回路に刻まれているということで、今回の狙いの一つになります。
でもこれは、いくら健康に良くても病院食を食べ続けるようなもので、そんなものなかなか続けられないですよね。
そこで大事になるのが、習慣化のテクニックになります。おいしいから、楽しいから続けるではなく、テクニックで習慣にしてしまいます。
こうすることで刺激的なごはんと、健康的なごはんを食べる生活に自然と変えていくことができ、快楽のしきい値を下げることができる。これも今回の狙いの一つになります。
理由③ 空白を作らない
最後に理由の３つ目として、新しい活動をこのタイミングで始める理由になります。こんなのギャンブルをやめた後の話じゃないかと疑問に思うかたもいるでしょう。
ですがギャンブルをやめた後に起こる問題として、今まではギャンブルをやっていた「空白の時間」が生まれます。これが問題で、空白があると人は埋めたいと考えます。
これはなぜかですが、脳は『わからないこと』があると、その部分を解決しようとします。暇な時間を埋める方法が分からないので考えて、解決策がギャンブルをやるという手段になります。
この時にギャンブルではなく、新しい薄味の、つまらない活動で空いた空白を埋めることが出来るのかというと、正直これはなかなかできるものじゃありません。
ですので、ギャンブルをやめてから何かを始めるのではなく、ギャンブルをやめる前から習慣として身に付けておこうというのが、今回の狙いの一つになります。
メリット
理由は以上で、メリットを整理すると次になります。
- 脳に新しい回路が作られることで別の活動でも満足度が上昇
- 刺激から離れることで快楽のしきい値を減少
- 習慣にすることで新しい楽しさに気付くきっかけが生まれる
- きっかけに気付く練習ができる
- 空白を埋めることで再発を防ぐ効果
- 趣味を作りやすくなる
このようなメリットがあります。
理由まとめ
簡単にまとめると新しい活動を習慣にすることで、まずギャンブルに行く回数と時間が減少して、快楽のしきい値が減少する。また新たな楽しさに気付くことで新しい活動の満足度が上がる。その後はこの活動でギャンブルをやめた後の空白を埋めることができる。ということになります。
【やり方１】新しい活動80選
ここからは新しい活動の参考80選を紹介していきます。
体を使う系
- ウォーキング（景色を見ながら）
- 筋トレ（軽い自重トレから）
- サイクリング
他にも紹介【詳細はクリック】
- 公園散策
- ジョギング
- 軽いハイキング
- 自然散策
- ヨガ
- ピラティス
- ダンス（動画を見ながらでもOK）
- 卓球
- バドミントン
- テニス
- 水泳
- バスケットボールのフリースロー練習
- ゴルフ練習（打ちっぱなし）
- サウナに行く（温冷交代浴）
- 簡単な登山に挑戦
知識を広げる系
- 読書（小説、ビジネス書、趣味本なんでも）
- 資格の勉強（気になる分野でOK）
- 趣味に関するリサーチ（アウトドア、車、釣りなど）
他にも紹介【詳細はクリック】
- YouTubeで教養動画を観る
- オンライン講座を受講する（Udemy、スタディサプリなど）
- 好きな分野でブログを見る
- 近代史・日本史の面白いエピソードを調べる
- 知識クイズアプリで遊ぶ
- 「なぜ？」と思ったことを深堀りしていく
- ラジオ講座（英語・中国語など）を聞く
クリエイティブ系
- イラストや落書き
- 音楽を聴く、楽器に触れる
- DIYやクラフト（100均DIY）
他にも紹介【詳細はクリック】
- YouTubeなど動画制作
- 塗り絵
- 写真を撮る（スマホでも十分）
- 動画編集に挑戦する（ショート動画など）
- ブログを書く
- プラモデルを組み立てる
- ガーデニング（室内植物でもOK）
- 作曲ソフトで遊ぶ
- 詩や短編小説を書く
- スマホでマンガ作成アプリに挑戦
- コラージュアート作り
- 手帳デコ（文房具好きな人におすすめ）
- ハンドメイドアクセサリー作り
- 彫刻
生活を整える系
- 部屋の掃除（片付けゲーム感覚）
- 模様替え（家具の配置を少し変えるだけでも◎）
- 料理（簡単レシピを試す）
他にも紹介【詳細はクリック】
- 新しいお弁当作りに挑戦
- お菓子・パン作り
- 断捨離チャレンジ（不要品を売る・捨てる）
- 家計簿アプリで節約をゲーム化
- 冷蔵庫など収納改善
- お気に入りコーヒーを淹れる
- 料理レシピ動画を真似する
- お風呂掃除を徹底的にして
- 自炊生活のための買い物プラン作り
感覚を楽しむ系
- カフェ巡り
- 温泉旅行を計画する
- 動物カフェ体験
他にも紹介【詳細はクリック】
- キャンプ・ソロもOK
- 美術館・博物館巡り
- 動物園・水族館巡り
- プチ旅行プランを妄想する
- 好きな音楽をかけて部屋でリラックス
- 夜の散歩＋星空観察
- 映画館で映画を観る
- 手紙やポエムを書く（未来の自分にでもOK）
- 1人で近場の観光地を歩く
- マッサージを受けに行く
- アロマキャンドルを使って癒し空間作り
その他（ちょっと変わり種）
- スマホ断ちチャレンジ（半日スマホなしで過ごす）
- 配信を観る・応援する（ファンとして活動）
- ボードゲーム・カードゲームを友人と遊ぶ
他にも紹介【詳細はクリック】
- パズルに挑戦する（ジグソーパズル、数独など）
- 近所のボランティア活動に参加する
- セルフ整体・マッサージを覚える
- 格安航空券サイトを眺めて旅プランを練る
- 新しいカフェラテレシピを試作する
ポイント
参考としては以上となります。正直出すときりがないです。
選ぶ時のポイントとして、次の３つを考えてみると良いかもしれません。
- 「昔ちょっとでも楽しいと思ったことは何？」
- 「今、興味があることは何？」
- 「これなら少し続けられそうだなと思うものは？」
この3つをヒントに、リストから選んでやってみましょう。
答えは、意外と近くに転がっているかもしれません。
補足①ゲームの注意点
ここからは補足を話させてもらいます。
まず１つ目ですが、ネットゲームなどのゲームは今回オススメしません。
特にインターネット対戦のエーペックスやポートナイトのような対戦ゲームは刺激が強く中毒性が高いですのでNGとなります。
補足②脳汁が出るもの
次に補足２つ目ですが、ギャンブルやっている人なら聞いたことがある脳汁が出る快感。この脳汁を出す方法と、参考を紹介します。ただ先にいっておきますが脳汁を出すことが今回目的ではないので、オススメできないものもあります。
- サウナ
- ランニングなど負荷高めの運動
- 辛い食べ物
- 釣り
- 恋愛の駆け引き
- ネットゲーム
- 格闘技
- ロッククライミング
- FX
- 株
このようなものがあります。
もしかしたら身近にもギャンブルやめて株取引を始めた、サウナに通っているなどといったかたもいるのではないでしょうか？
補足③脳汁が出る条件
次に補足３つ目ですが、そもそも脳汁が出る快楽の条件とはなんなのか。
これは何かしらのストレス負荷を掛けることで脳汁が出やすくなります。
例えば、「５万円パチンコにつぎ込んだけど大逆転」このような場合。単純な「やったー！」という気持ちだけではなく、「あっぶねー！」「助かった～」などの気持ちもあります。
これは安心感や解放感も含む総合的な快楽が発生しており、この時、ドーパミン単独の10～20倍の快感、幸福感が得られるとされており、最大化されています。
つまり脳汁を出そうと思うと、何かしらのストレス負荷を掛ける必要があるということ。
運動やサウナなら身体的負荷を、株やFX、ギャンブルであれば精神的負荷を掛けることでこの脳汁が出やすくなり、慣れてくると負荷が足りないので出にくくなります。
【やり方２】習慣化の方法
ここからは習慣化の方法を解説します。
習慣化は次の６ステップで行います。
- まずは気付く
- 邪魔を排除
- 報酬を用意
- 既成事実を作る
- 気づきポイントを仕込む
- 記録をセット
一つずつ順番に解説していきます。
【実施①】まずは気付く
まず１つ目は気付くことで、私たちは自分にとって興味のないことはやる気が起きません。
ですのでやる気がない理由に「まずは意識的に気付く」ことから始めましょう。
- なぜやる気がないのか？それは脳が報酬を予測出来ていないからです。
ポイントとしては、まずはこれを思い出すだけでOKです。
【実施②】やらない理由や邪魔を排除する
２つ目はやらない理由や邪魔を排除することで、脳は本能的に無駄なことや、不快なものをやりたくないです。
そのため行動をする弊害になるものは可能な限り取り除くことが仕組みとして重要です。
弊害になるもの
弊害になるものは次になります。
- 熱い・寒い
- マルチタスク
- 変化が激しい
- 強制でやらされる
- 手間が多い
- 自分には難しい
こういったものが弊害になります。
たとえばこのような弊害があります。
- 今日は雨だから（身体的に影響するものは不快になる）
- 机の上が汚い（脳が情報を入り入れる無駄）
- 作業環境が変わる（変化したものを脳が認識する無駄）
- やれと言われた事（自分事ではなく、他人事と認識するので無駄）
- 行動までの準備が多い（手間をかけるだけの価値が無い、無駄）
- 技術がなく恥ずかしい思いをする（失敗するかもと不快になる）
ポイントとしては、めんどくさいと思ったら物理的、精神的弊害があると考えることです。
めんどくさいの代表として、冬にこたつから出るのがめんどくさいという気持ち。これはこたつから出ると寒い、起き上がる手間、強制でやらされるなどの弊害があるから、めんどくさいと思うわけです。
ちなみに私は運動を取り入れる際に同じ服を３つ用意して靴やバック、レインジャケットを玄関に置き、すぐ出せるようにしました。どれを着るか考える、今洗濯してて服が無いかもと考える、道具はどこだっけといった、やらない理由を事前に排除して、行こうと思ったらパッと行けるようにしました。
【実施③】報酬を用意する
３つ目は行動に対する報酬を用意することで、用意する報酬は２種類。意識的にやる気が出る報酬と、行動の後に脳が理解できる報酬を用意します。
たとえばこのような報酬を用意します。
- 散歩をしたらダイエットにもなる！【意識的】
- 散歩の後にカフェでコーヒーなどちょっとした贅沢【脳】
ポイントとしては脳が理解できる報酬を、行動直後に上げることです。脳は長期的な報酬に反応しにくくなっています。
ですので次のことを意識して行います。
- 最初の一歩は自分で意識して行う。
- その後行動したら、報酬を行動の直後にする。
- そして報酬はマンネリ化しないように色々用意する。
- 毎回ではなく、2回に１回程度。
- ずっと続けるのではなく、活動が苦にならなくなるまででOK。
この報酬を脳が学習することで、活動に対するやる気が自然と湧いてくるようになります。
ちなみに以前STEP３の動画で、モチベーションの高め方を解説しました。この時に欲しいものリストを作ったかたは、そのリストが報酬になります。
【実施④】既成事実を作る
４つ目は既成事実を作ることで、短時間でもいいのでほんの少しだけ行動します。
たとえば勉強の場合は、やる気がなくても机に座って本を読んだ。この事実が脳にインプットされていきます。
この時、行動と環境がセットでインプットされます。
- 机＋座って本を読む＝勉強
こうしてセットで脳は学習していきますので、ポイントとしては出来るだけ同じ環境で行うことです。
最初は１分でもOK！この事実が徐々に脳に変化をもたらします。
【実施⑤】気づきポイントを仕込む
５つ目は行動することで得られる「報酬」に気付くポイントを仕込むことです。行動中や終わった直後に、意識的に「よかったこと」「楽しかったこと」を拾うようにします。この時の感情自体が行動の「報酬」になります。
たとえば次のようなことをします。
- 「やった後、ちょっと気分がスッキリしたな」と感じたらメモする
- 「思ったより集中できたな」「うまくできたな」と気づいたことを言葉にする
- 「これ、意外と向いてるかも」と思えたら自分に言ってあげる
ポイントとしては、メモや言葉にしてアウトプットすること。そして気付きやすくするために多角的な視点から考えることです。
たとえば散歩の場合。
- 【金銭的メリット視点】
- 散歩のついでに買い物しちゃえばガソリン代が浮くなど金銭的メリット
- 【時間的メリット視点】
- 家にいるだけだとテレビ見ちゃって時間が潰れるけど、散歩だと考えたいことに集中できるなど時間的メリット
- 【感情の変化視点】
- 今日は風が気持ち良い、四季を感じられるなど「楽しい」「スッキリした」感情の変化
- 【身体的な変化視点】
- 外を散歩したら体が軽くなった／寝つきがよくなった、など身体的な変化
- 【スキル・経験視点】
- 最初は息が上がっていたけど、いつの間にか余裕になっているなど成長を実感
- 【未来への積み重ね視点】
- 今日みたことが話題のネタにも使えるなど未来に役立つ
このような視点で考えると「報酬」の気付きが増えていきます。
【実施⑥】記録をセットで行う
６つ目は最後の締めとして「報酬の気付き」を忘れないために、記録を残すことです。記録を残すことでまずアウトプットができるので報酬に気付ける。また報酬を振り返ることでより記憶に残る。そして今後見返すことができるので達成感にもつながります。
たとえば次のようなことをします。
- 1日1行、「今日やったことと気づき」を寝る前にノートに書く
- 達成日を記録
- 週末や月末にまとめて「これだけできた」と振り返る
ポイントとしては、記録は一か所にまとめて残しておくこと。よくあるのがメモをあちこちにしてしまい、なんかスッキリしない状態。それを防ぐことができます。
ちなみに僕はワンノートというマイクロソフトのツールで日記をつけています。無料で使えてPCでもスマホでも両立できますので、良ければ参考にしてください。
習慣化の６ステップは以上となります。
【ポイント1】習慣化には期間が必要
次に習慣化にかかる期間と、コツを一つ解説します。
一般的に習慣になるまでの期間には読書など簡単なもので１カ月、運動などで３カ月、考え方を変えるなどで６カ月程度必要とされています。ですのである程度の期間は必要です。
【ポイント2】毎日1回の方が身に付く
またコツとして、週１回１時間より、毎日１回５分だけの方が習慣として身に付きやすいです。
保全士:ひろのぶたとえば散歩やウォーキングの場合、夕方19時に毎日アラームセットなどで気付く仕掛けを準備しておき、とりあえず１分やる。まずはこれくらいでOKです。しかもこの場合、夕飯というおいしいごはんが報酬になるので特別に何かを準備しなくても習慣にしやすいです。
今まで自分って飽き性だからなと諦めていた人でも、そもそも習慣になるまでのやり方が悪かっただけだったかもしれませんので、ぜひチャレンジしてみてください。
習慣化の方法としては、以上となります。
【補足】「価値は育てていく」と趣味になる
ここからは習慣化の補足として、趣味についての話を少しさせてもらいます。
まず、今回活動の報酬と呼ばせてもらいましたが、この報酬とは言い換えると「価値」です。そしてあらゆる活動の「価値」は育てていくものになります。
どういうことかというと、今回紹介した新しい活動はどの活動でも「価値」があります。そしてそれは自分で「価値に気付く」から生まれるものです。
たとえば散歩が好きな人。これは散歩を続けることで得た「健康に良い、風が心地いい、考えがまとまる、たまに野良猫と触れ合えるなど。こうした色々な「価値の気付き」が積み重なって散歩の「価値が上がっている」から好きになっていきます。
そうして「価値が上がって育ったもの」が最終的に「趣味と呼べるもの」にまで昇格していきます。
趣味が無い人はその価値に気付くコツを知らない。また気付く前にやめてしまうということ。
保全士:ひろのぶ実際僕自身も正直お金にならない活動になんの意味があるんだと思っていた時期があります。ただ今回解説した方法で色々手を出した結果、今では好きなものが多くて逆に困るくらいです。
ですので今回の習慣化の方法は趣味の作り方とも言えます。ぜひ活用してみてくださいね。
【今回のまとめ】
それでは今回のまとめになります。
【テーマ】
STEP５のテーマは、新しい活動を習慣にして育てていくことになります。
目的として、ギャンブル以外の楽しさを見つける。ギャンブルをやる時間や回数を減らす。ギャンブルをやめた後に生まれる暇を埋める準備。このような効果を得ることを目的としています。
そのために必要な習慣化の方法も一緒に解説しました。
【内容】
今回の内容としては次になります。
- 新しい活動では、
- 快楽のしきい値が高くなっているから新しい活動が必要
- 新しい活動で脳に新しい刺激を与え、ギャンブル自体に行く頻度も下げられる
- ギャンブルをやめた後の空白を埋めることができる
- 参考を80個紹介
- 習慣化では、
- 次の６つ、まずは気付く、やらない理由や邪魔を排除、行動に対する報酬を用意する、既成事実を作る、気付きポイントを仕込む、記録を残す、このステップで習慣化にしやすくなる
内容としては以上になります。
最後に一言：他にも様々な知識がある
最後に、今回のステップでは新しい活動を取り入れるという別にやりたいわけじゃないものをやり始める活動になります。
今回の記事が、みなさんのやってみようという背中を支えることになっていれば幸いです。
それでは今後もこのような記事を投稿していきますので、いいなと思ったらブックマークしてくれると嬉しいです。
最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
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備考
このサイトが大切にしていること
「この世界は、生きづらいものだ」と思っていた過去があります。
でも今は、そう感じていたのは“思考の回路”が乱れていただけだったんだと気づきました。
このサイト「ゆるやめ」では機械保全士として培った現実重視の“視点”をベースに、脳科学や心理学の知識そして私自身の体験を交えて、我慢ではなく緩やかな仕組みでやめるヒントをお届けしています。
よければ他の記事も覗いてみてくださいね。
参考・出典
- 厚生労働省,依存症についてもっと知りたい方へ,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000149274.html - 厚生労働省,依存症対策,2025/4/21
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html
